Você acabou de nascer com um metabolismo rápido ou lento?

A genética desempenha um grande papel, mas existem algumas coisas que você * pode * controlar.

Você já se perguntou por que algumas pessoas podem comer o que quiserem e ficar com o mesmo peso, enquanto tudo o que você precisa para ganhar alguns quilos é se entregar a alguns pedidos de comida para viagem?

A resposta está no seu metabolismo, que é influenciado por uma variedade de fatores - alguns que você pode controlar e outros, não. Antes de aprender como (se é que pode) acelerar o metabolismo, veja o que é e como funciona.

O que é metabolismo?

Em termos muito básicos, o metabolismo é a forma como o corpo decompõe os alimentos para obter energia, diz Audra Wilson, MS, RD, LD, CSCS, nutricionista bariátrica do Centro de Saúde Metabólica e Perda Cirúrgica de Peso da Northwestern Medicine no Delnor Hospital em Geneva, Illinois.

Seu corpo digere diferentes macronutrientes em taxas diferentes. Por exemplo, os carboidratos começam a se decompor na boca enquanto você mastiga, graças às enzimas salivares, diz Wilson, mas a maior parte da absorção ocorre no intestino delgado. Cada macronutriente deve ser dividido em seu componente mais básico - carboidratos em glicose, gorduras em triglicerídeos e proteína em aminoácidos - antes de ser absorvido e usado pelo corpo em diferentes processos, acrescenta ela.

Para entender como isso afeta seu metabolismo, primeiro você precisa saber seu gasto energético diário total ou TDEE. Essencialmente, esta é a quantidade total de calorias que você queima em um dia, dividida em duas categorias: Trinta a quarenta por cento dessas calorias são baseadas no seu nível de atividade (um corredor de longa distância vai precisar de mais energia / calorias do que um funcionário de escritório ), e 60-70 dessas calorias são apenas a necessidade básica para manter seu corpo vivo e funcionando corretamente. Ambos variam de pessoa para pessoa.

O último é algo chamado de taxa metabólica de repouso, ou RMR. Basicamente, um RMR mais alto (ou calorias necessárias para permanecer na homeostase em repouso) significa que você queima mais calorias em repouso (ou seja, você pode comer mais sem ganhar peso), enquanto um RMR mais baixo significa que seu corpo queima menos calorias em repouso (ou seja, você tem um metabolismo "lento", que pode levar ao ganho de peso se você ingerir mais calorias do que queima). Saber seu TDEE é importante porque ajuda a determinar quantas calorias você deve comer para atingir sua meta (seja para perder, ganhar ou manter seu peso).

Muitos fatores diferentes influenciam seu RMR individual. : Sua idade, peso, sexo, massa corporal magra (músculos), ingestão de calorias e níveis de atividade. Os hormônios também podem ter um impacto, diz Wilson. Por exemplo, se você tem uma tireoide hipoativa (hipoativa), sua RMR será menor, mas uma tireoide hiperativa (hiperativa) pode aumentar sua RMR.

Não há dúvida sobre isso: o metabolismo é necessário para a vida. Você simplesmente não tem controle sobre muitos dos fatores que o influenciam.

Fatores do metabolismo que você não pode controlar

Meio ambiente: Mesmo além do sangue, sua filosofia sobre exercícios e nutrição pode ser amplamente moldada por seus parentes também. "A maneira como você cresceu, quanta atividade física fez em família, seus hábitos alimentares - você também obtém isso de sua família e pode ser transferido para sua vida como adulto", diz Wilson. (Relacionado: 10 maneiras pelas quais seus pais podem atrapalhar suas metas de vida saudável)

Gênero: as mulheres também têm uma desvantagem genética para os homens no que diz respeito ao metabolismo. Mesmo quando estão mais em forma, as mulheres têm uma porcentagem menor de massa muscular, diz o Dr. Sowa, de modo que isso cria inerentemente um RMR mais baixo.

Fatores de metabolismo que você pode controlar

Antes de ir pensar que as chances estão contra você se quiser acelerar o metabolismo, não é de todo ruim. Você tem algum controle sobre certos fatores que podem aumentar seu RMR.

Massa muscular: O mais importante: pegue nos pesos. "O músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, então se você pode aumentar sua massa muscular, você será capaz de aumentar seu RMR", diz o Dr. Sowa. (É importante notar que as mulheres têm uma grande perda de massa muscular quando atingem a menopausa, então construir e manter sua força na primeira metade de sua vida é fundamental.)

Alguns estudos também mostram que construir a massa muscular pode ajudá-lo a manter seu RMR mesmo durante a perda de peso (mais sobre isso depois) - outra razão para se concentrar no treinamento de força. (Primeiros passos: perguntas comuns sobre levantamento de peso para iniciantes que estão prontos para treinar pesado)

Nutrição e hidratação: embora você possa ter ouvido que existem certos alimentos que podem acelerar seu metabolismo, "isso simplesmente não acontece", diz Wilson. Você pode, no entanto, causar um pequeno impacto ao obter a proteína adequada, que tem o maior efeito térmico. Isso significa que "seu corpo vai queimar um pouco mais de energia quebrando proteínas do que carboidratos e gordura", explica Wilson. Além disso, a proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, então é menos provável que você acabe mastigando sem pensar.

E desculpe, mas beber mais água não pode acelerar o seu metabolismo, diz o Dr. Sowa. (Confira os outros maiores mitos sobre o metabolismo.) Não há ciência forte para provar que isso acontece, ela diz - embora manter-se hidratado seja, claro, uma coisa saudável a se fazer no geral.

Sono: Conseguir dormir de 7 a 8 horas por noite também pode ajudar a acelerar o metabolismo. Se você não está obtendo sono suficiente, "isso vai desequilibrar os hormônios que ajudam seu corpo a queimar combustível com eficiência", diz o Dr. Sowa. O mesmo vale para o estresse. "Se você estiver extremamente estressado ou não dormir bem, aumentará os níveis de cortisol, o que pode fazer com que seu corpo retenha o excesso de calorias", acrescenta ela.

Dieta: Além disso, pelo menos um estudo mostra que o jejum intermitente pode ter benefícios para aumentar o metabolismo. Se você está seguindo uma dieta com restrição calórica, tende a perder músculos e gordura; mas com o jejum intermitente, você é capaz de manter a massa muscular em um ritmo maior, diz o Dr. Sowa. A pesquisa ainda é preliminar, "mas esta é uma ferramenta que pode ser eficaz", observa ela.

Como o metabolismo afeta a perda de peso

Aqui está o estranho: quando você ganha peso, você realmente aumenta seu RMR, porque tem uma massa corporal maior. Seu corpo reconhece que tem uma massa maior para abastecer e, se isso se deve a mais gordura ou mais músculos, não importa aqui.

Um RMR mais alto pode parecer bom em teoria, mas é um problema se você decide fazer uma mudança e perder peso. Quando você perde peso, seu RMR diminui, porque tem menos corpo para abastecer, diz o Dr. Sowa.

E a razão para isso é bastante instintiva. Seu corpo pensa que precisa protegê-lo da fome (um processo chamado termogênese), então seu RMR cai mais lentamente para conservar energia, diz o Dr. Sowa.

É aqui que algo O efeito apelidado de "The Biggest Loser" entra em ação. Quando alguém perde muito peso, seu RMR também cai drasticamente. Isso torna a manutenção da perda de peso extremamente difícil porque, nesse ponto, o corpo precisa de muito poucas calorias para corresponder ao seu baixo RMR, diz o Dr. Sowa. Um estudo que examinou 14 ex-competidores descobriu que seis anos após o show, a adaptação metabólica contribuiu para que cada um deles recuperasse muito, senão todo, o peso que haviam perdido.

A lição dessa descoberta: é melhor permanecer com um peso saudável do que cair em um padrão de dieta ioiô, em que você ganha e perde os mesmos quilos continuamente. (Relacionado: Como você saberá quando atingir seu peso ideal)

Conclusão sobre como acelerar o metabolismo

O metabolismo é uma função necessária e temos menos controle sobre ele do que gostaríamos - "portanto, você não deve usar isso como desculpa ou culpar pelo ganho de peso", diz o Dr. Sowa. Você pode achar que é mais fácil ganhar peso do que um amigo que segue o mesmo programa de exercícios e nutrição que você, mas isso é porque cada um de vocês tem um conjunto diferente de genes - para não mencionar, muitos outros fatores de estilo de vida entram em jogo.

"A comparação é o ladrão da alegria quando se trata de manter sua saúde", diz o Dr. Sowa. "Se você se concentra em manter uma dieta saudável, fazer exercícios e treinar força, dormir bem e diminuir o estresse, não tem como errar."

Em vez de tentar constantemente acelerar o seu metabolismo, tente mudar a sua perspectiva para ver o processo como um componente funcional da sua saúde. No final do dia, o metabolismo não está apenas associado ao seu peso. É o que permite que você aproveite a comida e colha os benefícios de sua energia e, por sua vez, seja ativo e faça todas as coisas que você adora fazer - e isso é algo para comemorar, não lamentar.

  • Por Kelsey Ogletree

Comentários (2)

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  • jasmim q stadnick
    jasmim q stadnick

    Excelente custo benefício

  • hermínia costa
    hermínia costa

    Superou minhas expectativas

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