Respire seu caminho para um corpo mais saudável e em forma

Melhore seu humor, energia e resistência simplesmente completando estes cinco exercícios fáceis e sem suor

"Todos nós nascemos sabendo como inspirar e expirar corretamente, mas com a tecnologia de hoje, agendas apressadas e estresse diário, a maioria de nós perdeu essa capacidade", diz Belisa Vranich, Psy.D., autor do novo livro, Breathe: 14 Days to Oxygenating, Recharging, and Fueling Your Body & Brain . "Como resultado, a maioria de nós 'respira pouco' de uma forma disfuncional."

E essa respiração disfuncional pode fazer você se sentir sem fôlego durante o CrossFit ou depois de subir alguns lances de escada, não importa o quão apto tu es. O oxigênio é combustível, e parte da sensação de fadiga durante o exercício tem a ver com não abastecer nossas células bem o suficiente por meio da respiração. "Você pode ter o coração e o sistema cardiovascular de um atleta de elite, mas os pulmões e os músculos respiratórios de um viciado em sofá", diz Vranich.

Felizmente, é fácil reaprender a maneira correta de respirar. O primeiro passo é perceber quais músculos são os músculos da respiração: o diafragma, os abdominais, os oblíquos e os intercostais. Quando você fortalece esses músculos, assim como faria com seus isquiotibiais ou glúteos, não apenas sua respiração melhorará, mas também poderá notar uma série de benefícios, como maior resistência, mais energia, menos estresse, menos problemas gastrointestinais e um sistema imunológico melhor sistema, diz Vranich.

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Use este "treino" fácil para melhorar sua respiração. Faça esses exercícios uma vez por dia durante 14 dias, e logo sua respiração disfuncional anterior parecerá pouco natural.

1. Alongue. Assim como em qualquer exercício, você precisa primeiro aquecer. Pense nisso como fazer uma mala: você deseja usar todos os cantos para maximizar o espaço.

Para alongar os músculos intercostais - localizados entre as costelas - sente-se ereto e coloque um braço sobre a cabeça para seu bíceps está cobrindo sua orelha. Inspire enquanto se inclina para o lado longe do braço levantado e repita com o outro lado. Faça 3 a 4 repetições por lado.

Esprema até a última gota de ar com os músculos abdominais e abdominais na próxima exalação. E não pare com a barriga lisa - dê um passo adiante para que sua barriga "encoste". Talvez até use os dedos para tirar o ar da barriga. Faça 5 respirações normais, concentrando-se na expiração. Nas 5 respirações, concentre-se em inspirar profundamente e observe como sua respiração é muito mais eficiente depois de "esvaziar" de antemão.

3. "Beba" um pouco de ar. Agora que você limpou as estocadas, é hora de maximizar a inspiração.

Sente-se, pois você pode estar se sentindo tonto, o que significa apenas que está fazendo está certo, diz Vranich. Inspire completamente e, sem expirar, inspire novamente, abrindo a boca como se estivesse "sorvendo" ar. (Deve parecer duro.) Depois de cada gole, relaxe os ombros e continue adicionando goles até sentir que vai explodir - você deve sentir uma urgência para expirar. Cada maximização da inspiração deve durar 2 a 3 segundos no total. Faça 10 repetições.

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4. Pratique soprar velas. As pulsações expiratórias, também conhecidas como "sopro de fogo" da ioga, são expirações curtas e agudas que envolvem uma ação de bombeamento em que seus abdominais passam de neutro para côncavo. Este exercício visa seus músculos centrais para que você possa expirar com mais eficácia.

Expire pela boca como se estivesse soprando uma fileira de velas, deixando o ar atingir a parte de trás dos dentes para fazer a expiração audível. (Se você nunca fez isso antes, ajudará se você colocar um dedo no comprimento do braço para sentir a expiração.) A inspiração acontece passivamente por si só. Vranich recomenda começar com pelo menos 20 a 30 repetições, adicionando 2 por dia ou 5 por semana. Sua meta é 100 eventualmente.

5. Deixe cair. Este exercício avançado combina uma expiração com uma contração da barriga.

Enquanto estiver de quatro, mantendo as costas retas, relaxe a barriga, deixando-a cair completamente em direção ao chão. (Nós sabemos, não é o visual mais sexy, mas confie em nós aqui.) Ao expirar, "pegue" sua barriga, contraindo o meio e segurando-a por um segundo, depois deixe-a cair de volta na inspiração. Tente fazer de 10 a 15 repetições ou quando começar a sentir uma queimadura. Trabalhe para aumentar suas repetições máximas.

  • Por Locke Hughes

Comentários (2)

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  • lurdite i. bratfich
    lurdite i. bratfich

    Ótimo produto, de excelente qualidade

  • íris w pirão
    íris w pirão

    custo beneficio top

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