Como se recuperar de um dia de dieta ruim

Caiu da dieta depois de comer alimentos não saudáveis ​​ou ruins? Aqui estão cinco maneiras de se recuperar de um dia de dieta ruim e voltar ao caminho certo para o sucesso do plano de dieta saudável .

NÃO FAÇA # 1: NÃO SE Vença UP

Por quê: simplesmente não adianta bater em si mesmo depois de comer comida ruim. Para ter sucesso na perda de peso, você precisa de apoio - e isso começa apoiando a si mesmo. A negatividade só vai aumentar sua infelicidade e estressá-lo ainda mais. E esse estresse pode prejudicar seu progresso: o estresse está associado a um aumento no cortisol - um hormônio que faz com que seu corpo retenha. E em vários estudos, o estresse foi associado ao ganho de peso. Em um jornal do estado de Ohio, quem estava fazendo dieta estressado queimava 104 calorias a menos nas sete horas após uma refeição do que aqueles que se identificaram como livres de estresse.

FAÇA ISSO EM VEZ: PARABENE A SI MESMO

Parabenize-se pelo progresso que você fez e pela disciplina que teve ao aderir ao programa. Muitos especialistas em perda de peso recomendam uma regra de 90-10 ou 80-20, ou seja, se você está seguindo seu plano de refeições 80 a 90 por cento do tempo, você está indo bem e verá resultados.

NÃO # 2: NÃO TENTE MORRER-SE PARA SE MORRER PARA ONTEM

FAÇA ISSO EM VEZ: VOLTE AO SEU PLANO ALIMENTAR.

Coma alimentos saudáveis ​​para emagrecer. Um plano alimentar saudável para perder peso cria um déficit calórico saudável. Ou seja, você queima mais calorias do que ingere, mas não com um déficit que coloque seu corpo em alerta de fome. Os especialistas recomendam um déficit de cerca de 500 calorias por dia, o que deve render um quilo de perda de peso após um pouco mais de uma semana.

NÃO FAÇA # 3: NÃO EXERCITE PARA QUEIMAR SEM CALORIAS DE BÔNUS DE ONTEM

Por que: você pode ficar com mais fome e, pior, pode se machucar. Em um estudo de 2007, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , o exercício entre adolescentes com excesso de peso foi associado a um aumento da grelina, um hormônio associado ao apetite. E em outro estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que pessoas obesas foram afetadas negativamente no humor, ansiedade e fome por uma sessão intensa de exercícios - todos os três associados à alimentação. Uma sessão de exercícios com excesso de zelo também não é tão eficaz - o exercício queima calorias, mas muito menos do que a maioria dos dieters imagina. E exagerar significa comprometer a forma e sair da sua zona de conforto - o que pode sair pela culatra e resultar em lesões, durante as quais você não conseguirá se exercitar.

FAÇA ISSO EM VEZ: EXERCÍCIO NORMALMENTE

De qualquer forma, você deve continuar seu plano de exercícios após o dia de comer de trapaça. Mas a chave, como acontece com a dieta, é moderação - faça exercícios, intensidades e treinamentos que estejam dentro de sua faixa de habilidade e de acordo com seu plano de exercícios para perder gordura. Você queimará algumas calorias, reduzirá os níveis de estresse - que reduzem o cortisol de empacotar - e voltará ao seu plano.

NÃO # 4: NÃO DEIXE UM DIA RUIM SE VOLTAR UMA MÁ SEMANA

Por quê: Porque costuma acontecer! E com um bom motivo: alimentos "trapaceiros" como pizza, batata frita e chocolate são fisiologicamente viciantes. Em um estudo publicado em fevereiro de 2015 pela PLoS One , os alimentos com a maior carga glicêmica, ou seja, muitos alimentos com carboidratos refinados que são rapidamente absorvidos pelo corpo, foram os mais viciantes para quem está fazendo dieta. Então, depois de experimentar esses alimentos viciantes, você quer voltar para comer mais. Isso pode explicar por que muitas pessoas que fazem dieta e têm um dia ruim ficam desanimadas, levantam as mãos e entram em uma espiral descendente que destrói o progresso.

FAÇA ISSO EM VEZ: MUDE SEU FOCO

Em vez de aderir cegamente aos prazeres de curto prazo dos alimentos que causam dependência, lembre-se de por que você foi moderado com eles por tanto tempo - volte à motivação e às fontes emocionais que criaram a disciplina que você tinha antes do seu dia de folga . Reafirme seus objetivos para que sua próxima refeição dietética seja associada ao prazer do sucesso em vez dos prazeres do excesso. E quando você se sentar para a próxima refeição, concentre-se na comida real que você está comendo. Em vários estudos, as técnicas de "alimentação consciente", nas quais os que fazem dieta se concentram nos alimentos que estão comendo e no ato de comê-los, ajudaram as pessoas a perder tanto peso quanto os planos que perfuravam lições sobre nutrição e calorias.

NÃO # 5: NÃO RASTREIE AS MUDANÇAS NO SEU PESO DE FORMA ESCRAVADA

Por quê: embora pisar na balança diariamente tenha sido associado a ótimos resultados de perda de peso em estudos científicos, pular quando você espera pesar menos é apenas pedir estresse. Seu peso pode estar alto, mas não é por causa da gordura extra - as coisas não acontecem tão rápido. Você provavelmente está carregando água extra da comida extra. Na verdade, a escala pode ser enganosa em outras ocasiões. Em um estudo canadense, as mulheres pesaram mais no primeiro dia de seu ciclo menstrual devido à retenção de água. Como disse um estudo, seu peso está sujeito a "flutuações cíclicas normais" que podem ser frustrantes.

FAÇA ISSO EM VEZ: ACOMPANHE O QUE VOCÊ COME

O dia seguinte a uma grande trapaça é um ótimo momento para reiniciar e manter um registro alimentar. Isso pode ajudá-lo a não cair na compulsão alimentar habitual e pode criar um ponto de referência para o qual você pode voltar na próxima vez que vacilar - você verá que é possível se recuperar, porque você já fez isso antes. Isso também pode ser uma oportunidade para rastrear outras medidas de progresso não relacionadas ao peso. Compre uma fita métrica de tecido e meça suas coxas, cintura, tórax, panturrilhas e braços. Quando uma dessas medidas diminuir, você terá algo para comemorar, mesmo que a balança não esteja se mexendo. E se você ainda não mediu, verifique uma peça de roupa. Se algo que costumava ser apertado está se soltando, você está progredindo. Use esse progresso para se motivar a voltar ao que está funcionando.

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Comentários (1)

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  • hebe e. wassen
    hebe e. wassen

    Superou minhas expectativa

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