Shakshuka: Ovos Assados com Molho de Tomate (e Sua Nova Comida de Brunch Favorita)

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Comida vegetariana saudável com grãos inteiros saudáveis ​​em menos de 30 minutos

Se você viu shakshuka em um menu de brunch , mas não queria que ninguém te pegasse perguntando ao Siri o que é isso, cara, você vai desejar ter feito o pedido às cegas mesmo assim. Este prato assado com molho de tomate farto nadando em volta dos ovos é o crème de la crème das refeições do brunch.

Felizmente, você não precisa esperar pelos planos do café da tarde do próximo domingo. Você pode fazer isso facilmente em casa em menos de 30 minutos. Além disso, esta receita é uma fonte de alimentação nutricional.

Os ovos são a estrela desta obra-prima e, a menos que você seja vegano, provavelmente é algo que você já tem na geladeira. Os ovos não são apenas uma fonte estelar de proteína (chegando a 6 gramas por ovo grande), eles também são preenchidos com mais de 20 por cento de seus valores diários de vitaminas B, como biotina, colina e ácido pantotênico, que são essenciais para suas reservas de energia, bem como nutrientes como selênio e molibdênio. (Se ovos não são sua praia, mas você está procurando um café da manhã rico em proteínas, dê uma olhada nessas idéias de receitas sem ovos.)

E não seria shakshuka sem tomates. Tomates enlatados são usados ​​nesta receita e eles realmente transformam este prato em uma comida saudável e reconfortante. Os tomates são uma fonte inteligente de licopeno (um poderoso antioxidante que afasta os radicais livres que podem causar câncer e doenças cardíacas). Apesar do fato de que com o molho de tomate e os ovos juntos, você está obtendo mais de 18 gramas de proteína e uma boa dose de vegetais, ainda há um elemento importante que torna esta receita de shakshuka em particular tão boa: grãos inteiros.

A maioria dos restaurantes serve um pedaço de baguete tostada, o que é delicioso, mas optar por grãos inteiros assados ​​no prato garante que seu prato fique bem equilibrado e irá mantê-lo satisfeito e satisfeito. Quinoa é usada aqui, mas você pode usar arroz integral, amaranto ou cevada também. O chef Sara Haas, RDN, LDN, sugere aumentar o sabor de qualquer grão integral que você escolher (para esta receita ou qualquer outra) fervendo o grão em caldo de vegetais, frango ou carne (em vez de água), torrando o grão em um panela antes de cozinhar ou adicionar um pouco de ervas frescas como salsa ou coentro no final.

Shakshuka saudável com grãos integrais

Rende: 2 porções (cerca de 1 xícara com 2 ovos cada)

Ingredientes

• 1/2 xícara de quinua (ou grão inteiro de escolha)
• 1 xícara de caldo de vegetais com baixo teor de sódio
• 1/8 colher de chá de sal kosher
• 1/4 xícara de salsa picada
• 1 rodela de limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 11/2 xícara (2 onças) de cebola picada
• 1 pimentão médio (5 onças) (qualquer cor) picado
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 colher de chá de pimenta preta
• 3/4 colher de chá de tempero italiano
• 1/8 colher de chá de sal kosher
• 1 lata (28 onças) de tomates em cubos, sem alt adicionado
• 4 ovos grandes
• Pimenta vermelha em flocos (guarnição opcional)

Instruções

1. Para preparar grãos inteiros: Torrar quinua em uma frigideira grande antiaderente por alguns minutos em fogo baixo. Retire e reserve. Adicione o caldo de legumes a uma panela pequena e leve para ferver. Adicione quinua e sal kosher; mexer. Reduza o fogo para ferver e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que todo o líquido seja absorvido. Misture com 1 colher de chá de suco de limão fresco e salsa picada.

2. Coloque uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione azeite, cebola e pimentão. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, 5 a 7 minutos ou até ficar macio. Adicione o alho picado, pimenta preta, tempero italiano e sal kosher. Mexa e cozinhe por 2 a 3 minutos, depois adicione os tomates. Vire o fogo para médio, tampe e deixe cozinhar por 5 minutos.

3. Retire a tampa e faça quatro pequenos orifícios na mistura de tomate com uma espátula ou colher. Com cuidado, crack um ovo em cada buraco e, em seguida, tampe a frigideira. Deixe cozinhar por mais 6 minutos ou até que a clara esteja firme e a gema levemente firme, mas ainda solta. (Se você preferir uma gema firme, cozinhe por 8 minutos.)

4. Retire os tomates e os ovos da panela do fogo. Divida os grãos inteiros igualmente entre duas tigelas e crie um pequeno poço no centro. Coloque 2 ovos e meia porção da mistura de tomate por cima. Aproveite!

Receita cortesia de Fertility Foods Cookbook: 100+ Receitas para nutrir seu corpo por Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. e Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

• Por Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT