Por que você deve adaptar seus ingredientes de smoothie ao seu objetivo de condicionamento físico

Misturar seus smoothies pode ser rápido e fácil, mas saber quais ingredientes usar e em que quantidade pode ajudar ou prejudicar sua dieta.

Fazer seu próprio smoothie pode parecer simples, mas pode ser complicado; adicionar muito de um ingrediente saudável ou adicionar ingredientes que você pensa são saudáveis, mas na verdade não são, pode levar a uma sobrecarga de calorias ou a uma proporção macro confusa. (Leia também: Como fazer um smoothie perfeito todas as vezes)

Aqui, dois smoothies que você pode fazer em casa podem ajudar na perda de peso ou na construção muscular - qualquer que seja seu objetivo. (Além disso, dicas sobre como ajustá-los ou construir seus próprios smoothies saudáveis.)

Smoothie de fortalecimento muscular

Para um smoothie de fortalecimento muscular, tome um 40:30:30 proporção de macros, 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína. (Está confuso sobre macros? Este guia para contar suas macros vai ajudar.)

Os 30 gramas de proteína neste smoothie ajudam a construir massa muscular. (Para sua informação, aqui está a quantidade de proteína que você deve comer por dia.) Carboidratos na forma de grãos inteiros, frutas e vegetais também desempenham um papel importante no processo de construção muscular e em manter seu corpo alimentado com os nutrientes de que necessita.

Este smoothie, em particular, fornece quatro grupos de alimentos: vegetais, frutas, laticínios e proteínas. O leite e a proteína em pó fornecem a maior parte da proteína, enquanto os mirtilos, o leite, o espinafre e o xarope de bordo fornecem os carboidratos. A manteiga de girassol adiciona proteína e gordura, o que também ajuda a mantê-lo satisfeito. O espinafre adiciona várias vitaminas, incluindo os antioxidantes A e C, enquanto o leite também fornece os nutrientes de construção óssea cálcio e vitamina D (que também são nutrientes pouco consumidos pela maioria dos americanos).

Batido de proteína de espinafre de mirtilo

  • 1 xícara de espinafre picado
  • 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados e descongelados
  • 3/4 xícara de leite desnatado (1%)
  • 1/4 xícara de proteína de soro de leite em pó (como Bob's Red Mill)
  • 1 colher de chá de xarope de bordo com 100 por cento
  • 1 colher de sopa de manteiga de girassol
  • Nutrição: 384 calorias, 43g de carboidratos, 12g de gordura, 26g de proteína

    Aqui estão algumas maneiras de individualizar este smoothie e torná-lo seu:

    • Opte por leite desnatado para cortar algumas gorduras saturadas e calorias desnecessárias. (A proteína, o cálcio, a vitamina D e outros nutrientes são semelhantes ao leite a 1%.)
    • Use mirtilos silvestres congelados que são mais doces que as variedades de mirtilos frescos e corte o xarope de bordo completamente.
    • Troque os mirtilos por morangos congelados, sem adição de açúcar. (Verifique se o único ingrediente listado em "morangos".)
    • Troque a manteiga de girassol por manteiga de amendoim ou outra manteiga de nozes de sua escolha.

    Smoothie de perda de peso

    Para um smoothie para perda de peso, tente uma proporção de 45:25:30 de macros, 45% de carboidratos, 25% de gordura e 30% de proteína.

    Este smoothie tem a mesma quantidade de proteína como o smoothie de construção muscular, que ajuda a preservar a massa muscular. No entanto, o conteúdo de gordura é ligeiramente mais baixo, enquanto os carboidratos cheios de fibras podem ajudar a mantê-lo satisfeito e mantê-lo até a próxima refeição saudável.

    Ele também fornece três grupos de alimentos: frutas, laticínios e proteínas. As cerejas combinam perfeitamente com bananas e ambas as frutas complementam os nutrientes uma da outra. As cerejas fornecem vitaminas antioxidantes A e C e são ricas em antocianinas e quercetina, dois antioxidantes que combatem a inflamação. As bananas são uma excelente fonte de potássio, fibra, vitamina B6 e vitamina C. Os laticínios, o leite e o iogurte fornecem nove nutrientes essenciais, incluindo proteína, cálcio e vitamina D. Com todos esses superalimentos, você está nutrindo seu corpo enquanto permanece em porções saudáveis.

    Cereja Banana Amendoim Butter Smoothie

    • 1 banana média
    • 1/2 xícara de cerejas doces sem caroço congeladas
    • 1/2 xícara de iogurte grego desnatado
    • 1/2 xícara de leite desnatado
    • 3 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó (usei Bob's Red Mill)
    • 1 colher de sopa smoothie de manteiga de amendoim
    • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

    Nutrição: 394 calorias, 48g de carboidratos, 10g de gordura, 28g de proteína

    Algumas trocas fáceis que você pode fazer neste smoothie:

    • Troque a banana por 1 xícara de suas frutas congeladas favoritas. (Vai cortar um pouco o açúcar natural.)
    • Troque a manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa ou sua manteiga de nozes favorita.
    • Adicione 1 colher de chá de linho ou semente de chia para uma pequena aumento de gordura.
    • Troque o leite desnatado por leite de soja, que tem uma composição de nutrientes semelhante ao leite de vaca (ao contrário de muitas das outras bebidas vegetais).

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • maeva da rocha
    maeva da rocha

    Muito bom produto, mesmo

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.