O guia fácil de digerir para proteínas baseadas em plantas (trocadilhos)

Esteja você tentando reduzir as fontes de alimento animal por motivos pessoais ou de saúde, esta lista de proteínas vegetais fáceis de digerir o ajudará a começar.

Preocupado por não estar recebendo proteína suficiente, mas não é do tipo HAM por, bem, presunto (ou frango ou carne, nesse caso)? Tentando reduzir as fontes de proteína de origem animal por motivos pessoais ou de saúde? Existem muitos bons motivos para começar a incorporar mais proteínas vegetais em sua dieta. Na verdade, a ciência diz que comer mais frutas e vegetais pode deixá-lo mais feliz.

A ideia de que precisamos diminuir o peso da carne e comer mais proteína que vem do solo (que PS, é como os animais obter sua própria ingestão de proteínas) não é nada novo - e há muitas pesquisas para apoiar os benefícios de uma dieta baseada em vegetais. Mas, ultimamente, a curiosidade em torno das dietas à base de plantas parece ter atingido seu pico. (Basta olhar para o burburinho em torno do documentário What the Health .)

Mas mesmo se você estiver pronto e ansioso para começar a incorporar mais proteínas vegetais em sua dieta, é importante não pular às cegas - fazer a troca lentamente garante que seu corpo está realmente pronto para isso. Embora não seja uma correlação direta, as escolhas erradas de dieta podem causar a síndrome do intestino permeável, uma condição em que o revestimento intestinal poroso permite que partículas de alimentos não digeridas se infiltrem na corrente sanguínea, diz Alisa Vitti, HHC, nutricionista funcional, autora de Woman Code, e fundador da FLO Living. "Você pode não ter uma boa resposta usando proteínas vegetais imediatamente porque seu corpo não está trabalhando com eficiência suficiente para digeri-las." Vitti recomenda tomar probióticos por um mês antes de fazer grandes mudanças na dieta para garantir que você obtenha os benefícios nutricionais de uma dieta de proteína à base de plantas sem dores de estômago.

Se você já está comendo proteínas à base de plantas como edamame, um superstar da proteína com 18 gramas de proteína por porção de uma xícara e tofu, que tem cerca de 10 gramas por porção de meia xícara, é um ótimo começo, mas há algum debate sobre a quantidade de soja que você deve comer, e fermentada versus não fermentada produtos de soja. A soja fermentada também pode ser mais fácil de digerir para algumas pessoas. Independentemente disso, você provavelmente está procurando mudar as coisas e, felizmente, há uma tonelada de opções de proteínas baseadas em plantas nas quais você provavelmente nunca pensou.

Pronto para começar? Aqui estão 10 proteínas baseadas em plantas para começar para uma fácil digestão, classificadas da maior à menor quantidade de proteína.

# 1 Tempeh

Kimberly Snyder, nutricionista e autora de best-seller a série de livros Beauty Detox e Radical Beauty recomendam o tempeh porque ele é processado muito menos do que produtos de soja em supermercados, como leite de soja e hambúrgueres de tofu. "Como o tempeh é fermentado, o processo aumenta a digestibilidade da soja e aumenta a absorção de nutrientes da soja", diz ela. Outra vantagem do tempeh fermentado, de acordo com Vitti, é que ajuda o corpo a produzir mais progesterona, que é o que as mulheres precisam para manter o equilíbrio hormonal (especialmente durante a menstruação). (Além disso, existem muitas maneiras deliciosas de cozinhar com tempeh.)

Proteína por porção: 16 gramas (por 3 onças)

# 2 Chlorella

"A clorela é uma forma de alga verde com cerca de 65 por cento de proteína", diz Snyder. Como o nome sugere, a chlorella tem grandes quantidades de clorofila, por isso ajuda a transportar oxigênio pelo corpo e promove o brilho da pele. Opte pela forma em pó de chlorella (em vez de comprimidos) e polvilhe em água, smoothies, saladas ou iogurte para inserir esta proteína em sua dieta.

Proteína por porção:15 gramas (por colher de sopa)

# 3 Lentilhas

Legumes e lentilhas parecidas com feijão, feijão preto e grão de bico - são todos ótimos para estabilizar o açúcar no sangue, diz Vitti, mas porque contêm proteínas e amido, Snyder avisa que costumam ser mais difíceis de digerir. Lentilhas têm 9 gramas por porção de meia xícara, então opte por estes em vez de outros feijões e use-os como um substituto de carne em tacos, saladas e sopas.

Proteína por porção: 9 gramas (por meia xícara)

# 4 Sacha Inchi

Sacha inchi, uma semente que também pode ser encontrada na forma de pó, é 60 por cento de proteína. Também é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita, diz Vitti. Seu sabor de noz o torna um ingrediente perfeito para misturar em um smoothie ou até mesmo sozinho com um pouco de leite de amêndoa para uma bebida protéica para viagem.

Proteína por porção: 6 gramas (por colher de sopa)

# 5 Amêndoas

As nozes cruas são uma fonte sólida de proteína e Snyder recomenda amêndoas em particular por causa de seu alto teor de proteína. (As nozes estão em segundo lugar, com 5 gramas de proteína por quarto de xícara, enquanto as avelãs têm cerca de 4 gramas.) As nozes devem ser consumidas com moderação, mas são uma ótima maneira de inserir alguma proteína extra em sua dieta - apenas certifique-se de dieta tem muitos vegetais para ajudar a otimizar sua digestão, diz Synder.

Proteína por porção: 6 gramas (por quarto de xícara)

# 6 Pólen de abelha

Além da proteína, o pólen de abelha está repleto de aminoácidos, incluindo colina e fenilalanina, que ajudam a controlar a fome e o apetite, diz Snyder. Um estudo publicado na revista Nutrients mostrou que dietas contendo pólen de abelha têm sido associadas a um metabolismo aumentado e massa muscular melhorada, tornando-se uma fonte de proteína para quem quer controlar seu peso também. Você pode trocar manteiga de amendoim por pólen de abelha em seus smoothies, jogá-la na granola caseira enquanto esfria ou usá-la como cobertura para iogurte, cereal ou uma tigela de açaí.

Proteína por porção : 3,6 gramas (por colher de sopa)

# 7 Chia

"As sementes de chia são uma fonte completa de proteína, ao mesmo tempo que oferecem antioxidantes, vitaminas e minerais como o cálcio," disse Snyder. Eles também são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para regular a inflamação no corpo. Polvilhe a chia por cima do iogurte ou opte pela versão à base de smoothies. Tanto Snyder quanto Vitti recomendam outras sementes nesta categoria, como sementes de gergelim, abóbora e cânhamo - com uma palavra de cautela. "O cânhamo é uma ótima fonte de fibra, mas se você tiver problemas digestivos, pode não cair bem para você", diz Vitti.

Proteína por porção: 3 gramas (por 2 colheres de sopa)

# 8 Buckwheat

Esta proteína completa também é rica em lisina. Snyder sugere esse grão germinado porque pode ajudar a reparar o colágeno e o tecido. Seu alto teor de fibras ajuda na digestão, melhora a saúde do coração e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue para prevenir doenças como diabetes. É um complemento perfeito para saladas e no lugar de macarrão branco e arroz.

Proteína por porção: 3 gramas (por meia xícara)

# 9 Cogumelos

"Naturalmente com baixo teor de gordura, os cogumelos são ricos em proteínas, vitamina D, folato e fibras", diz Snyder. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, não coma cogumelos crus. Por quê? Cozinhar ajuda a quebrar suas resistentes paredes celulares para que você possa absorver a maioria dos nutrientes, como vitaminas B e D, bem como as propriedades de aumento da imunidade e de combate ao câncer que os cogumelos possuem.

Proteína por porção : 2,2 gramas (por xícara de cogumelos fatiados)

# 10 Couves de Bruxelas

Rica em nutrientes contendo enxofre - que Snyder diz ajudar a livrar seu corpo das toxinas - Bruxelas os brotos também são carregados de fibras para manter o sistema digestivo saudável. O melhor de tudo é que um quarto das calorias da couve de Bruxelas provém de proteínas. Para efeito de comparação, isso é quase quatro vezes a quantidade de proteína que você obterá com a mesma porção de cenoura ou o dobro da quantidade de proteína de abobrinha. Portanto, este vegetariano não é apenas delicioso e viciante, mas também serve muita proteína no seu prato.

Proteína por porção: 2 gramas (por meia xícara)

  • Por Colleen Travers

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • bernardete n calegari
    bernardete n calegari

    Ótimo custo beneficio.

  • constância scarione
    constância scarione

    Excelente custo benefício.

  • Dulcineia X. Wermöhlen
    Dulcineia X. Wermöhlen

    Sempre gostei

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