Collard Greens: Diet Superfood

Se você cresceu no Sul, a couve é provavelmente tão familiar quanto a comida de sua mãe. Fora dessa região, o frondoso membro da família do repolho é pouco conhecido e raramente servido. A longa história da couve na culinária sulista inclui muitas gorduras saturadas e sódio, mas entre os consumidores saudáveis, o vegetal agora ganhou a reputação de um superalimento para incluir em sua dieta, especialmente quando você está tentando perder os quilos em excesso.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a couve:

Destaques nutricionais

A couve tem muito em comum com sua prima da moda, a couve . Ambos estão no topo do ranking da maioria dos alimentos ricos em nutrientes, o que significa que são ricos em vitaminas e minerais e baixos em calorias. Uma xícara de couve crua picada tem apenas 12 calorias, um grama de proteína e quantidades insignificantes de gordura. Nessa porção de uma xícara de couve, você obtém mais de 300% de sua RDA de vitamina A, quase 60% de sua dose diária de vitamina C e 12% de ferro. Collards fornecem-lhe toda a vitamina K de que necessita, bem como doses saudáveis ​​de vitaminas B e minerais essenciais como magnésio e manganês. Os 27 por cento da sua RDA de cálcio encontrados na couve é mais do que você obtém da couve ou da acelga, duas folhas verdes semelhantes.

Como outros membros da família do repolho (conhecidos como vegetais crucíferos), a couve contém glucosinolatos , potentes compostos vegetais que ativam o sistema imunológico e reduzem a inflamação.

Como comer mais folhas verdes

Guia do comprador

Horário nobre para comer couve fresca Os verdes começam em janeiro e vão até abril, embora você possa vê-los em muitos supermercados durante todo o ano. Procure por cachos com folhas verde-escuras, caules firmes e bordas firmes. Evite qualquer um que tenha pontas marrons ou pretas ou manchas amarelas. A couve com folhas menores é mais macia e tem o sabor mais suave.

Você pode armazenar a couve fresca em um saco plástico aberto na gaveta de gaveta da geladeira por até cinco dias. Não os lave até estar pronto para comê-los para garantir que o mofo não cresça nas gotas de água que sobraram.

Você também pode encontrar pacotes de couve picada no departamento de alimentos congelados. São úteis para usar em sopas, ensopados e outros pratos cozinhados. Apenas certifique-se de selecionar pacotes sem adição de sal ou molhos, que geralmente adicionam calorias em excesso.

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Idéias frescas

A couve fresca pode vir com uma leve camada de grãos que você deseja remover antes de cozinhar. Mergulhe rapidamente o cacho em uma tigela com água fria, mude a água e mergulhe as folhas novamente, repetindo até que não haja mais sujeira no fundo da tigela.

Você pode comer pequenas folhas inteiras, mas em nos verdes maiores, os talos tornam-se grossos e duros. Dobre cada folha ao meio no sentido do comprimento e corte o caule com uma faca afiada, em seguida, descarte os caules.

Preste atenção aos tempos de cozimento em qualquer receita que peça couve, porque eles emitem um odor azedo de repolho quando cozido demais. Eles estão prontos para comer depois de apenas cinco minutos de cozimento no vapor. Refogar, ou cozinhar muito lentamente, é a maneira clássica do sul de cozinhar couve, que produz garfadas suculentas e tenras de verduras. Claro, as receitas tradicionais geralmente são aromatizadas com presunto jarrete (as pernas carnudas do porco) ou bacon, que são ricos em gorduras saturadas e sal. Você pode fazer um prato mais saudável refogando a couve com caldo de vegetais e usando cebolas e flocos de pimenta vermelha para melhorar o sabor.

Você também pode experimentar uma destas maneiras saudáveis ​​de prepará-los:

SOPA: A sopa de feijão branco geralmente inclui couve, mas o sabor suave da couve fica ainda melhor no prato forte. Adicione as verduras depois de os grãos terem cozinhado por tempo suficiente para ficarem macios para que a couve não cozinhe demais. Você pode adicionar couve picada a qualquer sopa, caseira ou enlatada.

GUISADO: Gumbo é o ensopado sulista popular que geralmente inclui couve, mas você pode usar as verduras picadas em muitas refeições cozidas lentamente. Como com a sopa, adicione a couve depois que os outros ingredientes estiverem macios para evitar que os vegetais cozam demais.

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SAUTE:As couves cozinham rapidamente nas altas temperaturas usadas para refogar - elas estão prontas para comer em cerca de cinco minutos. Use apenas uma colher de chá de azeite para cobrir as folhas. Para um pouco mais doce e crocante, inclua um quarto de xícara de passas e duas colheres de sopa de amêndoas torradas.

MASSA: para fazer uma refeição simples e farta, jogue a couve refogada com penne ou rotini e feijão cannellini enlatado ou grão de bico. Adicione um quarto de xícara de queijo parmesão ralado com baixo teor de sódio e uma pitada de flocos de pimenta vermelha.

RECUPERADO: As couves são grandes e resistentes o suficiente para serem recheadas com outros ingredientes, como os rolos de repolho que você pode comer. Primeiro escalde as folhas em água fervente por três minutos e depois resfrie-as em uma tigela com água gelada para que fiquem macias e fáceis de rolar. Preencha as folhas com grãos inteiros cozidos (como arroz integral ou quinua), junto com cenouras em cubos, pimentão, aipo e cebola, e ervas picadas como orégano e tomilho. Depois de rolar as folhas, cubra-as com molho de tomate com baixo teor de sódio e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

Comentários (2)

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  • ornela g. quarteira
    ornela g. quarteira

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • ivone g. resende
    ivone g. resende

    Um bom produto

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