Suas celebridades favoritas não param de se exercitar com essas bandas de resistência de $ 13

A treinadora de celebridades Kira Stokes criou um kit de bandas de resistência que são fofas e eficazes.

As bandas de resistência são facilmente uma das peças mais subestimadas do equipamento de fitness. Eles são duráveis, fáceis de carregar em qualquer lugar e oferecem uma quantidade quase ilimitada de opções para o seu treino.

Basta confiar na treinadora de celebridades Kira Stokes, que lançou recentemente seu próprio trio de bandas de minirresistência, que, aliás, são tão fofas quanto eficazes.

Caso você não conheça Stokes, ela treina estrelas como Candace Cameron Bure, Ashley Graham, Lindsey Vonn e Shay Mitchell. Depois de testar suas bandas de resistência com seus clientes famosos e ver o quanto eles gostavam de trabalhar com eles, Stokes levou as bandas para as massas. (Relacionado: The Ultimate Resistance Band Workout)

Stokes diz que queria um detalhe, em particular, para definir suas bandas de resistência além do resto: a cor. "A maioria das bandas no mercado é verde brilhante ou rosa choque e, se você as tiver espalhadas pela sala de estar, é bastante desagradável", disse Stokes a Forma.

Em vez disso de néons incrivelmente brilhantes, Stokes optou por um conjunto de bandas de cor neutra: uma banda cinza Stoked (resistência à luz), uma banda Super Stoked verde suave (resistência média) e uma banda Super Duper Stoked preta (resistência pesada).

Além das bandas (que também vêm com uma bolsinha fofa, então você nunca perderá aquela que está procurando quando realmente precisar ), Stokes está lançando o Band Camp, uma nova seção em seu aplicativo de fitness, dedicada exclusivamente a treinos de banda de resistência.

"A beleza das bandas é que as opções são infinitas", diz Stokes. "Estou constantemente criando novos treinos em torno das bandas."

O Band Camp estará disponível em seu app homônimo, Kira Stokes Fit, a partir de 1º de novembro, quando também esgotou suas bandas favoritas das celebridades oficialmente reestocar. Mas se você quiser dar uma espiada em alguns de seus treinos com bandas, abaixo você encontrará uma amostra do que poderá esperar quando o Band Camp for ao ar.

Dicas de Stokes para treinos de banda de resistência

Antes de você começar, Stokes tem algumas dicas de segurança e eficácia que vale a pena manter em mente.

1. Não ignore os grupos musculares.

Para começar, assim como qualquer treino que isole um músculo / grupo muscular específico, é melhor mudar os treinos com faixas a cada dois dias para evitar a fadiga e o platô , Ela explica. (Relacionado: Estratégias para rebentar o platô para começar a ver os resultados na academia)

2. Escolha a resistência adequada e vá subindo.

Ela também recomenda começar com resistência à luz. "Muitas vezes, vejo pessoas tentando usar uma resistência realmente intensa e não obtendo o alcance adequado quando estão fazendo o movimento", diz Stokes. "É importante lembrar que a banda não deve inibir o seu alcance. Deve ser mais difícil chegar lá."

Ela sugere começar com a banda Stoked e progredir até Super Stoked e Super Duper Adorei enquanto você melhora. "Se você sentir que progrediu com uma banda, mova-a dos joelhos até os tornozelos, e se ainda for muito fácil, você pode passar para a próxima banda e começar com ela em torno dos joelhos", explica Stokes .

3. Sempre mantenha a tensão.

"A maior parte do trabalho com a banda é manter a resistência constante enquanto dá um passo para fora, soco ou empurra para fora", diz Stokes. "Essa é uma das coisas que vejo as pessoas fazerem incorretamente: deixar a banda relaxar entre as repetições. Os treinos com bandas costumam ser baseados em resistência, então você deseja manter a tensão em seu corpo para obter os melhores resultados." (Relacionado: Qual é a diferença entre resistência muscular e força muscular?)

Por último, tenha em mente que as bandas de resistência de Stokes não são isentas de látex. "Se você tem alergia ao látex, eles simplesmente não são a banda certa para você, para ser honesta", diz ela. "É muito difícil encontrar bandas sem látex que sejam realmente duráveis."

Treino de circuito de banda de resistência da parte inferior do corpo

Stokes recentemente compartilhou este exercício de circuito no Instagram, explicando que é tudo sobre os glúteos - especificamente, o glúteo médio (um músculo do lado do glúteo responsável pela rotação externa do quadril), abdutores (parte externa das coxas) e quadríceps (na frente das coxas).

"Seu glúteo médio é parcialmente responsável por estabilizar a região lombar / quadris quando você corre, anda, anda de bicicleta e simplesmente se move ao longo da vida," Stokes escreveu na legenda. "Portanto, é importante dar a devida atenção ao seu glúteo médio." (Relacionado: É possível fazer muitos exercícios para as nádegas?)

Para cada exercício, coloque a faixa ao redor das coxas, logo acima dos joelhos (a faixa deve ficar esticada quando em pé com os pés na largura do quadril ) Para obter melhores resultados, Stokes recomenda realizar o circuito abaixo um total de três vezes.

Posição da cadeira / Gluteus Medius Press

B. Mantendo esta posição, impulsione os joelhos para os lados , com foco na rotação através da articulação do quadril e não do joelho.

Faça 20 repetições.

Tap-Out do glúteo médio / abdutor

A. Dobre nos quadris e dobre suavemente os joelhos.

B. Mantendo o peso em sua perna estável , dê um passo para o lado com o pé direito, batendo a ponta do pé no chão. Pise o pé de volta no centro e rapidamente mude o peso para repetir no lado oposto, batendo o pé esquerdo para o lado. (Isso é uma repetição.) Continue alternando os lados.

Faça 10 repetições de cada lado.

Agachamento lateral

A. Comece dobrando os quadris e dobrando os joelhos para fazer um agachamento profundo, mantendo a tensão na faixa.

B.Dê um passo para a esquerda, deslocando seu peso para que fique uniformemente distribuído em ambos os pés; mantenha aquele agachamento baixo e profundo o tempo todo. Traga o pé direito para dentro de forma que os pés fiquem na largura do quadril novamente; sem se levantar, repita no lado oposto, dando um passo para a esquerda. (Isso é uma repetição.) Continue indo e voltando, mantendo a banda esticada o tempo todo.

Faça 10 repetições de cada lado.

Parte superior do corpo Circuito de treino com banda de resistência

Embora este circuito se concentre na estabilização dos ombros, sem dúvida fortalece o seu núcleo também, diz Stokes. (Relacionado: O treino de braços e abdominais que você pode fazer em qualquer lugar)

Mantendo a faixa de resistência em torno dos pulsos, Stokes sugere realizar o circuito abaixo um total de 3-4 vezes, fluindo de um movimento direto para o Próximo. Isso significa que você fará apenas uma repetição de cada movimento abaixo antes de ir diretamente para o movimento seguinte, repetindo até completar todas as rodadas.

Tap-Out da prancha quadrúpede

A. Comece de quatro em uma posição de mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo as costas retas, levante os joelhos cinco centímetros do chão para pairar.

B. Bata a mão direita para o lado e, em seguida, traga-a de volta para o centro. Toque com a mão esquerda para o lado esquerdo.

Tap-Out da prancha alta

A. Da prancha quadrúpede (joelhos pairando ), pule com os pés para trás e estenda as pernas para fazer a transição para a prancha alta, mantendo as costas retas por toda parte.

B. Toque com a mão direita para o lado e traga-a de volta para Centro. Toque com a mão esquerda para o lado esquerdo.

Flexão de tríceps

A. Comece na prancha alta, trazendo as palmas das mãos apenas mais estreito do que a largura dos ombros. Envolva seus quadríceps e core.

B. Inspire e dobre os cotovelos para trás para abaixar todo o corpo simultaneamente em direção ao chão, com o tríceps bem próximo às costelas. Faça uma pausa quando o tórax estiver logo abaixo da altura do cotovelo, pairando acima do chão.

C. Expire e pressione nas palmas das mãos para empurrar o corpo para longe do chão e retornar à posição inicial, movendo os quadris e ombros ao mesmo tempo.

Cão para baixo / Extensão do tríceps de peso corporal

A. Comece com prancha alta, pressionando para dentro palmas para empurrar o corpo para longe do chão. Comprima os dedos dos pés para baixo, levante os quadris e pressione para cima e para trás no cão voltado para baixo.

B. A partir daqui, dobre os cotovelos para bater os antebraços no chão. Pressione através das palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar ao cão para baixo.

Exercício de circuito de banda de resistência Y (burro)

Este circuito de piso com faixas visa principalmente seus glúteos e coxas, mas graças ao caminho você tem que se segurar ao longo de cada treino, você também ganha bônus oblíquos. "Fique levantado pelo ombro (não afunde no pescoço)", sugere Stokes na legenda. (Relacionado: O treino oblíquo mais difícil que seu abdômen já experimentará)

Desça no tapete e enrole a faixa de resistência em torno das coxas, logo acima do joelho. Execute todo o circuito de um lado antes de passar para o outro.

Full Clamshell

A. Deite-se sobre o lado direito e apoie a parte superior do corpo no cotovelo direito com os joelhos dobrados e os quadris empilhados.

B. Traga a mão esquerda para o quadril esquerdo, flexione os pés e proteja os abdominais. Gire externamente a parte superior do quadril para que o joelho se abra, pressionando a faixa e mantendo as bordas internas dos pés juntas. Parte inferior das costas para começar.

Faça 20 repetições.

Pulsos em concha

A. Mantenha o quadril aberto na parte superior de sua concha. Pulsar para cima.

Faça 10 repetições.

Full Clamshell

A. Repita o primeiro exercício por 20 repetições.

Pulso da perna reta

A. Estenda a perna de cima, o pé flexionado. O joelho inferior permanece dobrado no chão.

C. Puxe a perna esquerda para cima cerca de uma polegada.

Faça 20 repetições.

Micro Dobre e Estenda

A. Mantenha a perna esquerda levantada e reta; pé flexionado.

B. Dobre os joelhos levemente antes de pressionar, estendendo a perna reta novamente.

Faça 10 repetições.

Pulsação da perna reta para cima e para trás

A. Com a perna esquerda levantada e esticada, pulsar para cima e depois pulsar de volta. (Isso é uma repetição.)

Faça 10 repetições.

  • Por Rebecca Norris

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • jacqueline z. cristofolini
    jacqueline z. cristofolini

    Muito bom mesmo

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.