Seu plano de treinamento para a maratona mental

Preparar seu corpo para uma corrida é apenas metade da batalha - veja como preparar seu cérebro para enfrentar também 26,2 milhas

Depois de registrar todas as milhas prescritas em seu plano de treinamento, suas pernas provavelmente estarão prontas para correr a maratona. Mas sua mente é um músculo totalmente diferente. A maioria das pessoas ignora a preparação mental que pode tornar a vida durante o treinamento (e aqueles 42,2 quilômetros) muito mais fácil. No ano passado, um estudo da Staffordshire University, no Reino Unido, analisou 706 ultramaratonistas e descobriu que a resistência mental é responsável por 14% do sucesso nas corridas - uma parcela bastante grande quando a corrida leva várias horas para ser concluída. Aumente sua reserva mental agora para que você possa aproveitar no dia da corrida e chegar à linha de chegada com este conselho de psicólogos do esporte que trabalharam com corredores olímpicos e novatos em maratonas.

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Corra pelas razões certas

O maior erro mental que você pode cometer como um atleta é vincular o que você está fazendo ao seu valor próprio. Medir o sucesso pelo fato de você ter acertado em determinado momento ou lugar em sua faixa etária acumula pressão negativa desde o início. Quando você começar a treinar, em vez de uma meta baseada em resultados, defina uma mais auto-realizável, como desafiar a si mesmo ou tentar melhorar o condicionamento físico. Mais tarde, nos dias em que você estiver lutando, esforce-se para lembrar o motivo pelo qual está concorrendo.

Correr por uma causa? Isso é ótimo; apenas considere o seguinte: "Muitos dos corredores com quem trabalho correm 'em homenagem' a alguém e ficam com medo de não cruzar a linha de chegada e decepcionar essa pessoa em sua vida", diz Jeff Brown, Ph.D., Psicólogo da Maratona de Boston, professor clínico assistente no departamento de psiquiatria da Universidade de Harvard e autor de The Winnerclinical . "As pessoas precisam se lembrar de que estão reconhecendo e homenageando essa pessoa no momento em que se aproximam da linha de partida."

Trocar positividade para dicas de foco no desempenho

"Normalmente, quando tentamos ser positivos em uma corrida ou corrida, sabemos que estamos nos enganando", diz o psicólogo esportivo Steve Portenga, Ph.D., CEO da iPerformance Psychology and presidente do Subcomitê de Serviços Psicológicos do Atletismo dos EUA. "É bom dizer a si mesmo: 'Estou ótimo', mas é uma maneira horrível de se auto-treinar, porque sabemos que pode não ser necessariamente verdade naquele momento."

Ele sugere focar em algo que tem mais peso mental: como é o seu corpo. Sempre que perceber que está tendo uma boa corrida, pense no motivo: seus ombros estão relaxados? Você está correndo com os pés leves? Você encontrou um bom ritmo? Escolha o seu favorito. Então, quando você estiver no meio de uma longa corrida e começar a perder o fôlego, volte sua atenção para manter os ombros relaxados (ou qualquer que seja sua deixa). Isso melhorará fisicamente a maneira como você está correndo e se traduzirá em uma mentalidade melhor, mantendo seu foco nos fatores de desempenho que você pode controlar.

Visualize as partes difíceis

Agonizar com um percurso ou escalada difícil como Heartbreak Hill em Boston fará pouco para ajudá-lo a superar isso. Em vez disso, Brown sugere agir. Se a corrida estiver próxima, execute as partes que o intimidam antes do tempo; se for uma corrida fora da cidade, caminhe pela parte difícil do dia anterior. Se você não tem tempo para fazer nada, use o Google Maps para pesquisar a seção. A chave é prestar atenção aos arredores com todos os seus sentidos e escolher marcadores visuais. "Por exemplo, se você escolher um hidrante no meio de uma colina como um marcador, saberá que está no meio do caminho quando chegar lá", explica Brown.

Faça dos marcadores uma fonte de positividade, força, ou apenas uma dica visual de quanto mais você tem que ir. Sente-se antes da corrida e visualize correndo a seção difícil e vendo seus marcadores. "Você vai construir em seu cérebro proativo que já fez isso antes", diz Brown. "Então você pode usar esses marcadores como gatilhos para relaxar quando os encontrar no dia da corrida", diz Brown.

Medite conscientemente

Ficar no momento é crucial para correr bem, porque minimiza distrações negativas, como imaginar o quanto a milha 23 pode doer ou como você alcançará a linha de chegada. Mas é preciso prática. De acordo com Portenga, durante uma meditação de 20 minutos, uma pessoa pode levar 15 minutos para perceber que seu foco mudou de sua respiração antes de voltar. "Imagine em um cenário de desempenho o que pode acontecer nesse período de tempo", diz ele. "A meditação não é evitar que sua mente divague, mas construir consciência para quando isso acontecer."

Para praticar, sente-se em uma sala silenciosa e concentre-se na respiração e na sensação de estômago conforme ela entra e sai. Quando você perceber que sua mente divaga para outra coisa, traga seus pensamentos de volta para uma pista de foco, como sua respiração, passos ou qualquer outra coisa que você possa controlar no momento.

Nomeie seus medos

Pense em todas as coisas que podem dar errado em 42,2 milhas e aceite que podem acontecer. Sim, correr uma maratona provavelmente será doloroso em algum momento. Sim, você pode ficar envergonhado se precisar parar ou andar. Sim, você pode ser espancado por pessoas 20 anos mais velhas do que você. Aqui está o problema: a maratona real raramente é tão ruim quanto você pensa que será. "Se você considerar todos esses medos com antecedência, você minimiza a surpresa", diz Portenga, que sugere que os iniciantes conversem com maratonistas experientes. Pergunte a eles o que os preocupa mais e, em retrospecto, por que é uma perda de tempo para se preocupar?

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Aproveite as vantagens da adversidade

Dias chuvosos e dias em que a corrida parece um trabalho árduo são os momentos perfeitos para praticar a reorientação, de acordo com Brown, já que você não sabe o que condições que você enfrentará para sua maratona. "Há uma parte do cérebro responsável por se adaptar a situações únicas e inovadoras para que estejamos mais aptos a navegar melhor quando as virmos novamente."

Não adie sua corrida em uma chuva dia porque pode muito bem chover durante a corrida. Saia com apenas uma barra de energia restante no seu iPod para ver como é ficar sem energia no meio de uma corrida. Pule sua massa normal na noite antes de uma grande corrida - ou seus géis e barras normais no dia - para ver como seu estômago lida com o inesperado. Ensaie como se livrar de um dia ruim de treinamento. Se você conseguir sobreviver a uma corrida com um leve resfriado ou chuva forte, não haverá muita coisa que o intimide no dia da corrida.

  • Por Rachel Sturtz

Comentários (1)

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  • crisna wulff
    crisna wulff

    Produto de excelente qualidade

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