Por que estou feliz por ter treinado com um treinador de corrida para minha primeira maratona

Treinar para uma maratona é mais do que apenas registrar suas milhas, pessoal.

Crescendo em Boston, sempre sonhei em correr a Maratona de Boston. Então, quando tive a oportunidade incrível de participar da corrida icônica com a Adidas, eu sabia que queria fazer isso direito. A última coisa que eu queria era queimar, estar mal preparado ou (pior) me machucar. (PS Aqui estão os melhores hotéis para reservar para a Maratona de Boston.)

Recorri a Amanda Nurse, uma treinadora de corridas de Boston e própria corredora de elite (seu tempo de maratona é 2:40!), Que me ensinou que ter alguém qualificado (que conhece seu histórico de corrida, lesões anteriores, objetivos de treinamento e cronograma de vida profissional) torna o treinamento muito mais fácil.

É mais fácil do que você pensa encontrar um treinador de corrida qualificado na sua área ou remotamente. Você pode procurar alguém no site do Road Runners Club of America ou parar em uma loja especializada em corrida local (muitos têm seus próprios treinadores). O RUN S.M.A.R.T. O projeto também conecta os corredores com os treinadores digitalmente. Normalmente, um treinador irá passar por seu histórico de corrida com você, bem como seus objetivos, criar um plano de treinamento para você (e alterá-lo conforme você avança) e fazer o check-in com você regularmente (pessoalmente, em grupo ou corridas individuais ou por telefone ou e-mail) para ver como você está. Se você tiver obstáculos no caminho, eles geralmente estarão disponíveis para conversar sobre soluções e estratégias. (Veja também: 26 pensamentos que você tem ao correr uma maratona)

Algumas outras lições que aprendi:

Os morros realmente importam

Embora você possa temê-los ( ou pulá-los, ou não saber onde encontrá-los), a corrida em ladeiras aumenta a intensidade do seu treino, aumentando tanto a capacidade aeróbia (resistência) quanto anaeróbica (velocidade e alta intensidade), explica a enfermeira. "A elevação do joelho e o impulso das pernas necessários para subir uma colina podem melhorar sua forma de corrida e ajudam a construir os músculos fortes necessários para aumentar a força durante a corrida."

Mas não se trata apenas de bufar e bufar para cima . "Uma grande parte da corrida em ladeiras é o componente de descida", diz a enfermeira. Veja a Maratona de Boston - muitas pessoas pensam que 'Heartbreak Hill', um trecho de 800 metros de subida em Newton, é a parte mais difícil. "A razão pela qual parece tão difícil é quando cai durante a corrida (na milha 20, quando suas pernas estão muito cansadas) e porque a primeira metade da corrida é essencialmente em declive, colocando muito estresse em seus quadríceps, cansando as pernas mais rápido do que se o curso fosse plano. "

Lição aprendida: ao treinar em subidas e descidas, seu corpo se acostuma com a carga de trabalho e ficará mais forte e mais pronto para enfrentá-los no dia da corrida, a enfermeira explica. Se você não tiver certeza de onde estão as melhores colinas de corrida perto de você, considere grupos como o The November Project, que geralmente utiliza pontos acidentados nas cidades para exercícios ou lojas locais de corrida, onde os grupos de corrida provavelmente compartilharão as rotas rapidamente.

Não pule seu trabalho de velocidade

Misturar em treinamento de intervalo semanal ou corridas de ritmo melhora a maneira como seu corpo processa o oxigênio, ajudando você a correr mais rápido e mais economicamente, diz a enfermeira. Pense neles como corridas de "qualidade" (acima da quantidade). "Esses treinos de velocidade não são longos, mas são igualmente desafiadores porque você está trabalhando mais duro em um período mais curto de tempo."

Lição aprendida: no meu treinamento plano, a enfermeira listou diferentes passos para mim - da resistência ao sprint. Manter um ritmo específico (o ritmo de cada pessoa será diferente dependendo de seus objetivos) durante as diferentes partes do treino de velocidade é a chave. Comece com uma corrida fácil de cinco minutos para se aquecer, depois alterne a velocidade rápida por um minuto com a lenta por um minuto 10 vezes (ou 20 minutos no total). Termine com uma corrida de recuperação de cinco minutos ou caminhada para se acalmar.

Planeje a viagem de acordo

Em altitude, suas corridas de treinamento provavelmente serão um um pouco mais lento, diz a enfermeira. Visto que estar em um ambiente de grande altitude diminui a quantidade de oxigênio que seus músculos recebem (e você pode achar que é mais difícil respirar), os tempos de sua milha geralmente atrasam em 15 a 30 segundos. (Este site pode ajudá-lo a determinar seus tempos, dependendo de quão alto você está.) "Para corredores que estão viajando e simplesmente precisam fazer seu treinamento em altitudes mais elevadas, apenas esteja ciente do esforço adicional que isso coloca em seu corpo e não não exagere. "

Lição aprendida: planeje "semanas de inatividade" (semanas com menos quilometragem) em torno de sua viagem. "É benéfico tirar uma semana de descanso a cada três a cinco semanas, depende da pessoa", diz a enfermeira. "Durante esta semana, muitos maratonistas recuam em sua distância de corrida longa e geralmente reduzem sua quilometragem semanal total em 25 a 50 por cento de sua quilometragem mais alta no ciclo de treinamento até agora." Isso o ajudará a se sentir mais renovado e pronto para enfrentar sua próxima grande semana de treinamento, diz ela.

Reserve um tempo para se recuperar e ouvir sua dor

Algumas semanas depois do início do meu treinamento, um nó na minha panturrilha começou a se formar. "Não ouvir o seu corpo é o maior erro que os corredores cometem, principalmente aqueles que treinam para a primeira maratona ou corrida", diz a enfermeira. O problema é que passar por pequenas dores incômodas (por medo de ficar para trás em seu plano de treinamento) pode levar a lesões maiores que o atrasarão ainda mais.

Felizmente, com a ajuda da enfermeira, eu estava capaz de marcar uma consulta de Quiropraxia (seu marido, o quiroprático oficial da Boston Athletic Association também é dono da Wellness in Motion, uma firma de quiropraxia esportiva onde ele trata corredores de elite e recreativos). Depois de um tratamento de tecido mole que ajudou a quebrar algumas cicatrizes na minha perna e cortar uma longa corrida ao meio, voltei para a calçada.

Lição aprendida: se você notar alguma coisa, seja na sua pulseira de informática ou na sola do pé, que não parece muito certa, trate disso na hora, diz a enfermeira. "É melhor perder um treino e fazer um tratamento para ele ou descansar do que treinar e torná-lo pior." Melhor ainda: pré-agende massagens cerca de uma vez por mês e faça banhos de gelo ou sal Epsom, para ajudar na recuperação e diminuir o inchaço, rotinas pós-corrida longa, diz ela. Outras formas de ventosas de recuperação, rolamento de espuma, banhos de gelo, alongamento, tudo ajuda no tempo de recuperação também. meia-maratona com nada além de alguns goles de água (culpado), nutrição adequada e hidratação são extremamente importantes para aumentar sua quilometragem. Seu corpo tem um limite de energia - e eventualmente, ela se esgota. Mas qualquer comida ou bebida velha não vai cortá-lo. "Um dos melhores conselhos que já recebi durante o treinamento para minha primeira maratona foi testar o combustível do dia da corrida durante minhas corridas longas", diz a enfermeira.

Lição aprendida: Descubra o que funciona melhor para seu corpo (alguns nutrientes, por exemplo, podem causar problemas estomacais em algumas pessoas). Está pensando em usar o Gatorade ao lado de um curso? Descubra o tipo que eles usam (em Boston é Gatorade Endurance Formula) e peça um pouco para você praticar.

Correr com outras pessoas torna tudo mais fácil

Eu adoro correr sozinho. Mas corridas longas podem ser muito, muito longas - mesmo com um podcast, um suprimento infinito de música ou chamadas por meio de fones de ouvido. "Meu treinador é incrível em conectar seus coachees a outros corredores", diz Nurse. "Então, se eu tiver que fazer um treino de alta velocidade, ele sincroniza meu treino com o de outros, o que o torna muito mais fácil."

Lição aprendida: lojas locais de corrida ( Heartbreak Hill Running Company aqui em Boston organiza corridas aos sábados pela manhã, algumas das quais estão ao longo da rota da Maratona de Boston), estúdios de ginástica ou lojas de varejo esportivo geralmente hospedam corridas em grupo onde você encontrará pessoas com ideias semelhantes que provavelmente estão treinando para algo apenas como você é. "Fiz grandes amizades com corredores dessa forma", diz a enfermeira.

Comentários (5)

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  • bertilde f damann
    bertilde f damann

    Muito fácil de usar

  • marieva k tomazoni
    marieva k tomazoni

    Amei o produto

  • sira w jasper
    sira w jasper

    Atendeu as expectativas.

  • Margaret R. Infante
    Margaret R. Infante

    Melhor custo benefício em termos de preço

  • geisa b. kammer
    geisa b. kammer

    Tudo de bom

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