Pesos leves vs. Pesos pesados

Os especialistas em condicionamento físico avaliam a importância do peso quando se trata de treinamento de força, além de quatro outros fatores nos quais se concentrar para garantir que você obtenha os #ganha que deseja.

Você provavelmente já ouviu que, quando se trata de construir massa muscular, pesos pesados ​​são preferidos aos mais leves (e, aliás, levantar pesos * não * vai criar volume - aqui está o que realmente acontece quando mulheres levantam pesos ) E se você está apenas tentando melhorar o condicionamento muscular geral, é melhor fazer um número maior de repetições usando pesos mais leves, certo?

Bem, como se viu, o que levantar quando e para qual o propósito é um tópico muito debatido na indústria de fitness. Mas o que sabemos é que há mais no debate de pesos leves versus pesos pesados ​​do que apenas o quão pesado é o seu peso. A chave: trabalhar os músculos até a falha total ou exaustão, diz Michele Olson, Ph.D., professora clínica sênior do Huntingdon College em Montgomery, AL. "Se você trabalhar seus músculos em cada série até que não consiga executar outra repetição com a forma apropriada, o peso do peso se tornará menos importante." (Relacionado: 11 principais benefícios para a saúde e condicionamento físico do levantamento de peso)

Pegue um estudo publicado no Journal of Applied Physiology. Ele descobriu que, independentemente de quão pesado as pessoas levantaram, elas aumentaram a força e diminuíram a gordura corporal em quantidades semelhantes quando quase falharam. É claro que esse conceito de trabalhar até o fracasso total - independentemente de quanto peso você está levantando - não é novo, acrescenta Olson. O American College of Sports Medicine recomenda essa estratégia desde os anos 80 e orienta que as pessoas levantem um peso que causará exaustão em 12 a 15 repetições. (Além disso: aqui está a frequência com que você deve fazer exercícios de levantamento de peso pesado).

Mas isso significa que o debate de pesos leves versus pesos pesados ​​está resolvido? Não necessariamente. "Tudo importa: conjuntos, repetições, tempo, descanso e seleção de exercícios determinarão que tipo de resultados você obterá com seu levantamento de peso", disse Lawrence Betz, C.S.C.S., diretor do Brooklyn Athletic Club. Então, quais * outros * fatores você deve manter em mente (em vez de hiperfocar em pesos leves versus pesos pesados?) Vamos permitir que os especialistas expliquem.

Saiba como é pesado o suficiente

Como regra geral, se você estiver usando uma carga adequada durante um exercício, o ideal é que a última ou as duas últimas repetições de uma série sejam * seriamente * desafiadoras para completar com a forma adequada, diz Jessica Matthews, diretora de Integrative Health Coaching nos Centros de Integrative Health da UC San Diego.

Reconsiderar o que peso "leve" significa

A maioria das mulheres provavelmente precisa reconsiderar o que consideram "leve", Olson diz. Para a mulher média de 145 libras, um agachamento máximo é de cerca de 130 a 135 libras. Portanto, levantar uma quantidade "leve" neste estudo equivaleria a fazer cerca de 25 a 30 repetições segurando halteres de 15 a 20 libras. "A maioria das mulheres considera um halter de cerca de 5 quilos pesado", diz ela.

Foco no volume

"O consenso geral sempre foi que o volume (quantas vezes você levanta e quantas repetições você faz) é o fator mais importante para ver os resultados do levantamento de peso ", explica Dan Roberts, uma celebridade treinador de força e condicionamento, treinador e criador do plano de condicionamento físico online Metodologia X." Ninguém acha que você precisa levantar pesos incrivelmente pesados ​​para ficar mais forte. "

Então, em vez de se concentrar em levantar pesos, ele diz que é mais importante se concentrar em levantar o suficiente. Por exemplo, agachar as costas com o maior peso que você puder suportar em uma repetição não o deixará muito mais forte. Aliviar um pouco sua carga para algo que você pode fazer por 8 a 12 repetições o ajudará muito mais. Adicione mais duas séries algumas vezes por semana e você começará a ficar seriamente mais forte. No final, você está diminuindo a carga e aumentando o volume para que possa treinar seus músculos para fazer mais - é tudo uma troca entre peso e volume.

Fique de olho em sua forma

Como você está realmente * levantando * os pesos (em vez de debater pesos leves versus pesos pesados) também é importante, diz Betz. Certifique-se de que não está tentando levantar peso a ponto de prejudicar a forma. (Precisa de ajuda? Certifique-se de saber como fazer uma estocada, agachamento ou voo reverso antes de mergulhar.) Não importa o quão pesado você esteja levantando, inclua períodos de descanso apropriados também, caso contrário, você está indo para lesão adicionada em vez de músculo adicionado. Ai.

  • Por Jennipher Walters e Charlotte Hilton Anderson

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • roena z kuipers
    roena z kuipers

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

  • Dilma D Assis
    Dilma D Assis

    Compro todo mês

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