O treino expresso de prancha que atinge o seu núcleo com força

Faça este movimento abdominal ideal e adicione um pouco de calor para uma rotina de queima de calorias que cortará principalmente o seu meio.

Mas uma prancha estática não se classifica alto na escala de queima de calorias, então para esta rapidinha HIIT, Stokes preparou versões móveis que permitem que você queime enquanto se firma e adicione algumas explosões pliométricas para aquecer ainda mais as coisas. Sua missão através de cada um dos três minicircuitos: "Continue se movendo para que sua frequência cardíaca permaneça alta e você acelere seu metabolismo", diz ela.

E certifique-se de que suas pranchas estejam no ponto: primeiro, suas mãos ou os antebraços devem estar diretamente abaixo dos ombros. Role os ombros para trás, contraia o umbigo na direção da coluna, contraia os glúteos (tanto que o bumbum pareça plano) e contraia a pélvis para que fique alinhada com os quadris, diz Stokes. "Isso protege sua coluna e ajuda a envolver melhor os glúteos, para firmar suas costas e também seus abdominais", explica ela. Por fim, envolva os quadríceps e empurre os calcanhares para alongar as panturrilhas. Colocou seu formulário em cheque? Bom, você está pronto para (re) encontrar a prancha. (Ama o que Kira serviu? Em seguida, verifique o desafio de prancha de 30 dias que ela criou apenas para Forma.)

Você precisará de: um tapete é opcional.

Como funciona: faça cada um dos três circuitos duas vezes antes de passar para o próximo.

Circuito 1

Agachamento no ar para salto de agachamento

A. Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, braços ao lado do corpo.

B . Faça 1 agachamento. Imediatamente faça 1 salto de agachamento.

C. Continue alternando por 30 segundos

Escaladores de Tapete de Prancha

B. Em seguida, puxe a perna direita dobrada em direção ao peito; mude de lado, repita. Repita.

C. Continue batendo de ombro alternadamente com alpinistas por 45 segundos.

Flexão de tríceps / mergulho de quadril / levantamento de pernas

A. Comece no piso em prancha nas palmas das mãos. Faça 1 flexão para cima.

B. Mude o peso para a mão direita e gire na prancha lateral na palma direita, empilhando os pés. Solte os quadris de 5 a 7 cm. Volte para a prancha lateral. Repita.

C. Eleve a perna esquerda cerca de 60 cm e depois abaixe. Repita.

D. Retorne ao início. Faça 1 push-up e depois troque de lado (prancha lateral na palma esquerda); repita a sequência inteira.

E. Continue por 1 minuto.

Diminuir a escala: quando estiver na prancha lateral, omita a elevação da perna e, em vez disso, retorne diretamente para o início.

Prancha do antebraço do joelho ao cotovelo

A. Comece no chão na prancha nos antebraços. Traga o joelho direito dobrado para tocar o cotovelo direito.

B. Retorne ao início. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando os lados por 30 segundos.

Aumentar a escala: depois de trazer o joelho ao cotovelo, estenda a perna para trás, pairando a perna 5 cm acima do chão por 2 segundos. Continue do mesmo lado por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Circuito 2

Lateral Lunge Plyo

A. Fique em pé com os pés juntos, mãos nos quadris para começar. Dê um passo com o pé direito para a direita (dedos apontando para a frente), dobrando a perna direita 90 graus (a perna esquerda está reta).

B. Retorne ao início. Repita, desta vez pulando para voltar ao início.

C. Continue alternando uma estocada lateral com um salto lateral por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Prancha para cima / para baixo e macacos

A. Comece no chão em prancha nas palmas das mãos. Abaixe no antebraço direito, depois esquerdo.

B. Pressione de volta para a palma direita e depois para a esquerda. Lados do interruptor; repetir.

C. Em seguida, pule metros de largura e imediatamente pule-os para começar. Repita.

D. Continue alternando subidas e descidas com macacos de prancha por 1 minuto.

Movendo a prancha lateral para push-up

A. Comece no piso em prancha nas palmas das mãos. Ande simultaneamente com a mão direita e o pé para a direita, seguidos pela mão esquerda e pelo pé esquerdo. Repita.

B. Faça uma flexão. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando por 1 minuto.

Aumentar a escala: Substitua a flexão por 1 burpee.

Torneira de prancha lateral

A. Comece no piso em prancha nos antebraços. Mude o peso para o antebraço direito e gire em uma prancha do lado direito, empilhando os pés.

B. Bata o pé esquerdo no chão na frente do corpo e depois atrás de você.

C. Continue batendo alternadamente no chão por 30 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Reduzir: da prancha lateral, bata o pé esquerdo no chão na frente do corpo por 15 segundos. Bata o pé esquerdo no chão atrás de você por 15 segundos. Lados do interruptor; repetir.

Circuito 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril , dedos virados para fora a 45 graus, braço a lado.

B. Faça 1 agachamento. Imediatamente, faça 1 salto de agachamento.

C. Continue alternando por 30 segundos.

Movendo Panther Plank

A. Comece na posição de mesa com os joelhos levantados 5 cm do chão.

B. Ande simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo para frente 5 cm, depois a mão esquerda e o pé direito. Continue por três etapas.

C. Retorne ao início. Levante a mão direita e o pé esquerdo do chão, tocando a mão direita no joelho esquerdo. Lados do interruptor; repetir a sequência. Repita.

D. Em seguida, dê um passo simultâneo com a mão direita e o pé esquerdo para trás 5 cm, depois a mão esquerda e o pé direito. Continue por três etapas.

E. Retorne ao início. Flexione os cotovelos de forma que eles apontem levemente em direção às costelas para abaixar o tronco alguns centímetros e pressione de volta para cima. Repita.

F. Repita esta sequência inteira quantas vezes você puder por 1 minuto.

Reduzir: De posição da mesa (com os joelhos levantados), levante a mão direita e o pé esquerdo do chão 5 cm. Segure por 3 a 5 segundos. Troque de lado, levantando a mão esquerda e o pé direito. Segure por 3 a 5 segundos. Continue alternando por 1 minuto.

Prancha de antebraço Alternação de mergulho / caminhada no quadril

A. Comece no chão em uma prancha nos antebraços. Solte o quadril direito para a direita, depois o esquerdo para a esquerda. Repita duas vezes.

B. Ande com os pés em direção às mãos, movendo os quadris para trás e para cima na posição de cão para baixo. Ande com os pés de volta à prancha.

C. Continue alternando as quedas do quadril e o cão por 1 minuto.

Alcance da prancha

A. Comece no piso em tábuas nas palmas das mãos.

B. Estenda o braço direito para frente e a perna esquerda para trás; segure por 2 segundos. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue alternando os lados por 1 minuto.

Aumentar a escala: Na prancha, estenda o braço direito para frente e perna esquerda para trás. Traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo e depois estenda de volta para fora. Lados do interruptor; repetir. Continue alternando os lados por 1 minuto.

Comentários (3)

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  • amaia k scarione
    amaia k scarione

    Gostei muito do produto.

  • Constanza Vandresen
    Constanza Vandresen

    Comprei no mês passado e estou muito satisfeita...

  • reeva j. lemos
    reeva j. lemos

    COMPREI PARA AVALIAR

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