O que fazer quando os flexores do quadril estão doloridos

Alerta de spoiler: alongamentos como pose de pombo e bebê feliz não resolverão o problema. Continue lendo para conhecer a rotina que realmente alivia a dor nos flexores do quadril.

Se você está lidando com dor nos flexores do quadril, é provável que saiba o que está causando isso: muito SoulCycle ou muito tempo sentado à sua mesa. Menos claro? Como consertar.

Talvez você tenha tentado caminhar e fazer alongamentos depois da aula, mas provavelmente não ajudaram muito a aliviar a dor. Isso ocorre porque o problema não está realmente nos flexores do quadril - está nos glúteos, diz Allison Heffron, D.C., uma quiroprática da clínica de reabilitação Physio Logic no Brooklyn, Nova York. E você não precisa se alongar, você precisa se fortalecer - e isso é bastante fácil com os exercícios corretos de flexores de quadril. (Relacionado: 11 exercícios para quadris e coxas fortes)

O que causa dor nos flexores do quadril?

Você já sentiu uma dor aguda correndo pela frente de sua pélvis até o topo da coxa toda vez que você levanta a perna? Isso é o que você chama de flexores do quadril doloridos. Lição rápida de anatomia: os flexores do quadril são um grupo de músculos que prendem a pélvis ao fêmur (o osso da parte superior da perna) e o ajudam a levantar e abaixar (assim como a fazer todos os micromovimentos intermediários). O maior dos músculos flexores do quadril é o músculo psoas, que se estende da parte de trás da coluna, passando pela frente da pelve até a parte superior do fêmur, e o músculo ilíaco, que conecta a parte frontal superior da pelve diretamente até os mesmos tendões do fémur que o psoas. (Relacionado: Tudo o que você tem se perguntado sobre a anatomia dos músculos das pernas)

"Normalmente, os flexores do quadril se contraem porque estão hiperativos em resposta a algo que está subativo - geralmente os glúteos", diz Heffron. Graças a ficar sentado o dia todo e fazer agachamentos com forma inadequada, seus glúteos nunca são ensinados a atirar corretamente. Claro, você realmente sente como se estivesse envolvendo os glúteos durante esses exercícios, mas se estiver sofrendo de dores nos flexores do quadril, isso é um grande sinal de que não está.

"É quase como se seus glúteos fossem a chave liga / desliga para desligar os flexores do quadril. Quando você está malhando ou mesmo apenas caminhando e se concentra na ativação dos glúteos, isso inibe a hiperatividade dos flexores do quadril. Isso permite os flexores do quadril descansar e ser menos sobrecarregado enquanto os glúteos fazem o trabalho que devem fazer ", diz Heffron.

Pense nos flexores do quadril como os músculos que controlam a metade frontal da perna e os músculos glúteos ( todos os três - max, medi, mini) como os que controlam as costas. Quando os dois estão disparando e trabalhando em sincronia, tudo está bem. Mas, quando um não faz seu trabalho, o outro tem que compensar.

Você provavelmente suportaria fortalecer seu núcleo também. "Os flexores do quadril se prendem à frente da coluna e cruzam a frente do quadril, então, se seu núcleo estiver inativo, você vai se curvar ou hiperextender a região lombar, criando mais tensão nos flexores do quadril e menos atividade na região os glúteos ", diz Heffron. Mesmo problema, gatilho diferente.

A aula de spinning e o ciclismo estão no topo da lista de infratores por causar dor nos flexores do quadril, mas na verdade está tudo relacionado a sentar. Seja na sela, em um avião ou em sua mesa, estacioná-lo em um assento na maioria das horas do dia coloca os flexores do quadril em uma posição contraída e encurtada enquanto também inibe a ativação dos glúteos. Tentar usar os flexores do quadril quando eles estão tensos agrava o problema (e, portanto, a dor). (Relacionado: Por que você tem dor na região lombar depois da aula de spin-plus como consertar)

"De forma alguma, isso significa que você precisa evitar girar ou andar de bicicleta", garante Heffron. Significa apenas que você precisa fazer um pouco de trabalho extra de força - incluindo alguns dos melhores exercícios de flexores do quadril abaixo - para combater esses desequilíbrios musculares.

Os piores exercícios para dores nos flexores do quadril

Se você está sentindo a tensão toda vez que sobe as escadas ou se senta, seu instinto provavelmente foi pesquisar "alongamentos dos flexores do quadril" no Google. Mas a pose de pombo e o bebê feliz (duas das mais comuns que surgirão em uma pesquisa rápida) não resolvem realmente o problema. Para ser justo, eles podem até piorar a dor nos flexores do quadril.

Esses tipos de movimentos são chamados de alongamentos estáticos, que são exercícios sem qualquer tipo de movimento dinâmico. "Pense em esticar um elástico por um longo período de tempo. À medida que fica esticado, ele começa a perder sua elasticidade, então, ao soltar, não será tão eficaz ou estável", diz Heffron. "Da mesma forma, o alongamento estático começa a diminuir a elasticidade e a estabilidade dos músculos."

Então, você nunca deve alongar estático? Bem, é bom fazer, digamos, pós-corrida quando seu corpo está super flexível. Mas a maioria dos fisioterapeutas e treinadores concorda que alongamentos estáticos não são a melhor escolha quando seu corpo ainda não está aquecido - como quando você está tentando se alongar para aliviar a dor à noite ou logo pela manhã. (Relacionado: 5 alongamentos que você pode fazer e nunca mais fazer)

Você também deve evitar quaisquer exercícios em que traga as pernas para cima em direção ao tronco, como abdominais de estrela do mar ou alpinistas. Isso encurta os flexores do quadril e você deseja alongá-los para aliviar a tensão.

O fortalecimento dos glúteos e do núcleo, por outro lado, treina ambos os grupos musculares para disparar com eficiência, tirando a pressão dos flexores do quadril sem desestabilizar inteiramente.

Os melhores exercícios para dores nos flexores do quadril

Se os flexores do quadril estão doendo, tente a rotina simples a seguir, logo de manhã, depois que seu corpo estiver aquecido e flexível, aconselha Heffron. Você deve começar a sentir alívio depois de apenas uma ou duas semanas (embora quanto mais você fizer este treino dos flexores do quadril e mais progredir, mais alívio duradouro você sentirá).

Algumas notas: Você quer ir devagar e controlado, realmente comprimindo seu núcleo e glúteos a cada movimento para aumentar a estabilidade. Pense em "reabilitação" em vez de "treino". E enquanto você provavelmente está acostumado a fazer repetições mais altas ou segurar uma prancha por mais tempo do que o prescrito, o aperto e liberação que acontecem aqui (chamados de contrações isométricas) ajudam a construir a resistência em seus músculos e recruta mais fibras musculares para ajudar na estabilização, diz Heffron. Tradução: trabalhe devagar agora e, quando estiver pronto, você será capaz de ativar efetivamente os músculos glúteos e centrais durante movimentos de jejum e mais repetições. (E se você ainda tem dor nos flexores do quadril, experimente estes abridores de quadril de ioga também.)

Ponte do glúteo

B. Mantendo os ombros e os pés no chão, aperte os glúteos e pressione os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha do peito aos joelhos.

C. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

Faça 3 séries de 8

Bug morto

A. Deite-se de costas com os braços estendidos na frente dos ombros, apontando para o teto. Traga os joelhos em um ângulo de 90 graus. Contraia os abdominais e pressione a parte inferior das costas no chão.

B. Respire fundo e, ao expirar, estenda lentamente a perna esquerda em direção ao chão e leve o braço direito acima da cabeça.

C. Mantendo os abdominais contraídos, volte lentamente o braço e a perna à posição inicial.

D. Repita com o braço e perna opostos.

Faça 3 séries de 8, de cada lado

Agachamento com peso corporal em faixas

A. Deslize uma faixa de resistência em loop de força média sobre os pés e coloque logo acima dos joelhos.

B. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, dedos ligeiramente voltados para fora. Contraia os abdominais - seu objetivo é manter essa contração suave durante todo o exercício enquanto ainda respira.

C. Mantendo o peito e a cabeça elevados, transfira o peso para os calcanhares, aperte os glúteos e empurre os quadris diretamente para trás e para baixo. Enquanto abaixa os quadris, continue pressionando os joelhos para fora para manter a tensão na faixa de resistência.

D. Assim que as coxas estiverem paralelas ao chão, use os glúteos para voltar à posição inicial, continuando a pressionar os joelhos para fora e envolvendo o centro.

E. Faça uma pausa na parte superior e repita.

Faça 3 séries de 8

Prancha do antebraço

A. Entre em uma posição de flexão, mas com os antebraços em vez das mãos. Quadris inferiores de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos.

B. Aperte o núcleo e comprima os glúteos o máximo que puder. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos enquanto respira profundamente.

C. Solte, pause e repita.

Faça 3 séries de 8, segurando por 15 a 30 segundos cada

Comentários (4)

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  • nília zanan
    nília zanan

    Excelente custo benefício.

  • Nur F. Köpp
    Nur F. Köpp

    Sempre comprei e amei recomendo pra todo mundo

  • Arabela Schaefer Longen
    Arabela Schaefer Longen

    Comprei e vi a diferença está na qualidade

  • crisália r sauer
    crisália r sauer

    Comprei

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