O guia definitivo para a redução da corrida

Os melhores treinadores explicam como reduzir o seu treinamento nas semanas finais que antecedem o dia da corrida.

Quando você está no meio deles, planos de treinamento exaustivos e de vários meses podem parecer intermináveis ​​- como se não houvesse um fim à vista. Mas todos os bons oferecem alívio. Ele vem na forma de um taper, um momento para reduzir sua milhagem, desacelerar suas pernas e fazer uma pausa pré-corrida (muito merecida).

Pode parecer contra-intuitivo, mas os cones têm seu lugar em todo plano de treinamento eficaz, esteja você se preparando para os primeiros 5 km ou prestes a verificar a última maratona de sua lista. (Relacionado: 6 coisas que um treinador de corrida pode ensinar a você sobre o treinamento de maratona)

Aqui, por que eles são importantes e como ter certeza de que você está recuando da maneira certa para que você chegue à linha de partida descansado e pronto.

O que é a redução gradual para uma corrida?

Se você é novo na corrida (ou mesmo se não é), é hora de definir uma definição sólida do que é o afunilamento em primeiro lugar.

Simplificando: "A redução é uma redução gradual da carga para que o corpo possa se recuperar da fadiga acumulada produzida pelo treinamento intenso", explica Janet Hamilton, CSCS, fundadora da Running Strong, com sede em Atlanta, uma empresa dedicada a treinar e reabilitar corredores.

No entanto, afunilar não é relaxar no sofá em vez de fazer uma corrida longa. Afinal, qualquer pessoa que já correu uma maratona sabe que uma de suas semanas estreitas pode muito bem incluir uma corrida de 25 quilômetros - algo que só parece mais fácil porque segue a corrida mais longa do seu treinamento.

Por que os corredores precisa diminuir?

À medida que aumenta sua quilometragem, você também acumula níveis sérios de fadiga, diz Hamilton. "Se você seguir os limites com esse alto nível de fadiga, provavelmente não conseguirá ter o seu melhor", observa ela. (Relacionado: Por que todos os corredores devem praticar ioga e Barre)

É aí que entra um pouco de R&R. "O afunilamento permite que o corpo descanse, repare e se recupere do intenso período de pico de treinamento onde os músculos, ligamentos e articulações foram sobrecarregados durante o treinamento rigoroso ", diz Michael McGrane, o treinador do clube de corrida da Boston Athletic Association. "Para melhorar o tempo de corrida, o descanso é o elemento-chave durante as semanas finais de um período de treinamento para atingir um desempenho máximo."

Os benefícios da redução gradual também não são físicos. Quando você trabalha seu corpo ao máximo, sua mente também se cansa. O afunilamento oferece uma pausa muito necessária - talvez um tempo para passar um tempo com a família, amigos ou fazer outras atividades pelas quais você possa ter passado durante suas semanas de pico de milhagem, diz McGrane.

O que faz um bem afilamento parece?

Cada corredor é diferente. Portanto, para ter certeza de que o taper funciona para você, é melhor trabalhar com um treinador de corrida que possa individualizar um plano com base em seus objetivos, ritmo e estratégia geral de treinamento.

Mas, de modo geral, um taper de maratona geralmente ocorre durante as três semanas anteriores ao dia da corrida. Os corredores mais avançados costumam manter uma redução gradual de duas semanas, observa McGrane. (Confira abaixo os exemplos de planos de conicidade de Hamilton para uma maratona e meia maratona.)

Durante esse tempo, você retrai a milhagem a cada semana, algo em torno de 10 a 25 por cento. Freqüentemente, os corredores diminuem suas corridas longas. Por exemplo, saindo de uma corrida de 20 a 23 milhas, suas próximas duas semanas de corridas longas podem ser de 16 a 18 milhas e depois de 10 a 19 milhas, diz McGrane.

Freqüentemente, os treinadores também sugerem fazer estes funcionam em passos mais lentos durante a redução para manter os níveis de energia altos. (Hamilton sugere abandonar o treinamento de força na semana de uma corrida pelo mesmo motivo.)

"Reduzir a distância das corridas de recuperação em uma a duas milhas também dá ao corpo mais descanso e recuperação", acrescenta McGrane. Mas se você cortar a distância de seus treinos de velocidade ou corridas de tempo, tente manter a intensidade alta. "Isso pode ajudá-lo a manter a nitidez tanto para uma vantagem mental para se sentir bem com o treinamento quanto para manter seus músculos em atividade", observa McGrane.

Quanto a corridas mais curtas? "Quanto mais longa a corrida, mais importante se torna a redução gradual. Mas mesmo para corridas curtas, a redução beneficiará a maioria dos atletas", diz Hamilton. Para 10Ks e 5Ks, você pode precisar apenas de uma semana ou alguns dias para sacudir a fadiga associada ao treinamento, observa ela.

Não se preocupe em diminuir seu treinamento de corrida.

Uma desaceleração soa como se fosse música para os ouvidos de qualquer pessoa que registre uma milhagem de dois dígitos toda semana, semana após semana, mas nem sempre é tão natural. "Muitos atletas são medo de que, se retrocederem nas milhas, percam a forma física durante a noite ", observa ela. Mas, na verdade, dar um passo para trás realmente ajuda a recuperar a energia de volta e não afeta negativamente o condicionamento físico, diz ela.

Alguns corredores, porém, sentem o desejo de compensar o treinamento perdido treinos ou corridas longas durante a redução. "Embora o treinamento de pico seja difícil de alcançar, a redução gradual pode ser o mais desafiador para obter um desempenho ideal no dia da corrida", observa McGrane.

Se você está ansioso por não treinar tanto , tente confiar em seu treinamento e diga a si mesmo o que Hamilton lembra seus clientes: "O treinamento que você faz nos últimos dias antes da corrida não vai 'melhorar' seu desempenho no dia da corrida - mas pode 'quebrá-lo'."

Exemplo de plano de conicidade para meia maratona de Hamilton

Para um meio maratonista novato registrando de 30 a 35 milhas por semana. (HMP = ritmo de meia maratona.)

Exemplo de plano de conicidade da maratona de Hamilton

Para um maratonista iniciante registrando de 40 a 50 milhas por semana. (MP = ritmo da maratona.)

Comentários (5)

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  • jovelina x nogara
    jovelina x nogara

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  • marciana g. fritzer
    marciana g. fritzer

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    cristolinda diel

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