Levantamento de peso: sua arma secreta emagrecedora?

Você está matando com cardio. Você está passeando pela vizinhança mais do que um cachorro perdido ou o vigia do bairro. Você está perdendo peso e jogando roupas que são muito grandes para você agora. Então, você atinge um platô. Ou você fica entediado. Talvez você já tenha considerado o treinamento com pesos, mas decidiu não fazê-lo quando ouviu o mito de que você ficará muito corpulento se você for uma mulher ou se for intimidado pelos outros caras grunhindo no espelho na academia.

Mas se você realmente quer tratar seu corpo direito, perder peso e centímetros, deve reconsiderar a adição de treinamento de resistência ao seu estábulo de diversão de fitness.

Vamos pegar uma olhada em algumas perguntas comuns que todos nós temos antes de começarmos a nos "engolir".

Quais são os benefícios do treinamento de resistência além de fazer exercícios aeróbicos? Além de parecer mais magro seus jeans (meio quilo de gordura ocupa 18 por cento mais espaço do que meio quilo de músculo!), adicionar o treinamento de força à sua rotina de exercícios pode dar a você uma taxa metabólica de repouso mais alta, o que significa que quanto mais musculoso você queima mais calorias apenas sentado em seu vagabundo do que o fora de forma que você fez. Então, quando você se senta, é realmente recompensado com mais calorias sendo jogadas no fogo de queima de gordura.

Um estudo de 2015 publicado no Journal of Applied Physiology mostra que a eficácia do exercício pode depender do tipo que você está fazendo. Os pesquisadores dividiram os participantes do estudo, todos seguindo a mesma dieta, em quatro grupos: treinamento de força, treinamento de resistência, treinamento combinado de força e resistência e "recomendações de atividade física". Aqueles que combinaram pesos com cardio foram capazes de fazer seu sangue bombear mais do que os outros três grupos.

Um estudo de Harvard, publicado em 2014 na revista Obesity , mostrou que homens que fizeram 20 minutos de treinamento com pesos diariamente, ganharam menos gordura abdominal relacionada à idade do que outros que trocaram os pesos por 20 minutos de cardio. Um estudo semelhante publicado no mesmo jornal concluiu que o treinamento com pesos é mais gentil para cinturas de homens e mulheres. Boas notícias, considerando que menos gordura na barriga significa um risco menor de doenças cardiovasculares, como hipertensão, ataque cardíaco ou derrame.

O treinamento com pesos pode até mesmo aumentar a densidade óssea, o que é importante à medida que envelhecemos. O National Institutes of Health descobriu que "os exercícios aeróbicos e de treinamento de resistência podem fornecer estímulos de sustentação de peso aos ossos, mas pesquisas indicam que o treinamento de resistência pode ter um efeito específico no local mais profundo do que o exercício aeróbico."

E Está provado que estar em forma melhora seu humor e diminui seu nível de estresse, portanto, ao mesmo tempo em que diminui o risco de doenças cardíacas e câncer, aumenta suas chances de fazer novos amigos e aproveitar a vida.

O levantamento de peso pode ajudar seu cérebro

Quanto é o ideal? Se você nunca treinou com pesos antes, o American College of Sports Medicine sugere começar devagar. Você deve ser capaz de completar o movimento de oito a 12 vezes (repetições) em uma série (um agrupamento de repetições). Se você mal consegue realizar duas ou três flexões no peito, abaixe o peso e observe sua forma. Nunca sacrifique a forma pelo peso.

Os especialistas sugerem adicionar pesos ao seu regime de exercícios duas vezes por semana e trabalhar até três vezes por semana. Se você decidir "bombear ferro" diariamente, certifique-se de trabalhar no máximo três grupos de músculos por dia, para que seus músculos e ossos tenham tempo de se reparar.

E se você tiver lesões? Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você deve sempre consultar o seu médico, mas depois de entrar na academia, não se deixe enganar pela multidão do tipo "sem dor, não há ganho". A última coisa que você quer é interromper toda a sua rotina devido a uma lesão grave. Portanto, se algo doer durante o levantamento de peso, pare e faça um check-out.

Assim que o médico lhe der "tudo limpo", pergunte se há movimentos ou posições que você deve evitar. Se você ainda tem dor, teste sua amplitude de movimento para ver o que dói. Se você está dolorido porque trabalhou um músculo de "empurrar" com muita força, experimente um músculo que se engaja quando você usa um movimento de tração. Se sua academia tiver personal trainers disponíveis, pergunte se há exercícios alternativos que não agravem sua lesão. E só porque sua perna está quebrada, isso não significa que você não pode levantar um peso livre de 5 kg e fazer alguns movimentos da parte superior do corpo!

A melhor maneira de se exercitar sem lesões é evitar se machucar em primeiro lugar. A única pessoa com quem você está competindo é você mesmo, então por que trabalhar para sua saúde apenas para se machucar fazendo muito cedo? Reúna-se com um personal trainer para definir um programa de treinamento - a maioria das academias oferece uma sessão gratuita - e siga-o. Certifique-se de aquecer antes de um treino e alongue suavemente enquanto você esfria.

E acredite ou não, as coisas mais importantes que você pode fazer para evitar lesões nem mesmo são feitas perto da máquina de remo: coma bem e tenha uma boa noite de sono. Seu corpo precisa de nutrientes para se reparar e tempo de sono para se restaurar. Sirva uma porção extra de espinafre, troque seu palito de queijo PowerFuel por um frango magro ou peru e vá para o feno uma hora mais cedo do que o normal.

Como estourar em um platô para perder peso

Você precisa ir a uma academia para colher os benefícios do treinamento de resistência? A resposta para esta é "de jeito nenhum!"

Se seu apartamento não Se houver lavanderia na unidade, siga os degraus em vez do elevador para levar suas roupas sujas para o porão. Limpar o apartamento e reorganizar os móveis pode ajudá-lo a suar a camisa e aumentar o envolvimento dos músculos. Empurrar os netos nos balanços do parque pode envolver os músculos centrais e tonificar seu abdômen. Se você é proprietário de uma casa, limpar a neve ou cortar a grama pode ser uma ótima maneira de construir músculos enquanto trabalha seu sistema cardiovascular.

Felizmente, não nevará todos os dias, então atividades de fortalecimento muscular, como a escavação pode não ser tão frequente quanto você gostaria. Então, o que você faz? Faça bicep curls com latas de sopa?

Acontece que a única resistência de que você precisa é a resistência do seu próprio corpo. Lunges, agachamentos, pegadas, flexões no parque, flexões e abdominais são ótimas maneiras de tonificar e apertar sem uma taxa de assinatura mensal.

Comentários (5)

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  • Balduína Cuban Nascimento
    Balduína Cuban Nascimento

    Acho ótima

  • gilma laux
    gilma laux

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • misha hochapfel blosfeld
    misha hochapfel blosfeld

    Recomendo a todos

  • nessie k leberardt
    nessie k leberardt

    O.produto cumpre com todas as características prometidas na propaganda.

  • Miguel Gerlach
    Miguel Gerlach

    Compro diretoestou muito santisfeito produto muito bom

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