Esculpir braços mais rápido com 4 variações de flexão

Acerte os bíceps, tríceps e ombros de todos os ângulos com esses movimentos desafiadores

O vestido sem alças do seu amigo está com ciúmes. Seus braços e parte superior das costas estão parecendo muito fortes e esculpidos, e tudo por causa de sua arma secreta - a poderosa flexão. E não apenas uma flexão normal do tipo "só-como-seu-namorado-faz". Essas variações são muito mais desafiadoras, portanto, muito mais eficazes. Adicione esses movimentos à sua rotina de treinamento de força, e você certamente notará uma diferença em seus braços, ombros, parte superior das costas e núcleo.

As variações de prancha são um golpe duplo, pois trabalham a parte superior do corpo e seu núcleo simultaneamente. Nesta variação, passar de uma prancha tradicional para uma prancha de cotovelo realmente esculpirá seus braços e ombros.

  • Fique em uma posição de prancha com os braços e pernas retos. Suas mãos devem estar abaixo dos ombros e os pés separados na largura dos quadris. Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver o núcleo e evitar forçar a parte inferior das costas.
  • Mantendo o tronco paralelo ao chão, abaixe o antebraço direito até o tapete e depois o esquerdo, chegando à prancha do cotovelo também chamado de Dolphin Plank). Em seguida, coloque a mão direita de volta no tapete e depois a esquerda, empurrando-se de volta para a posição de prancha. Tente evitar balançar o torso de um lado para o outro.
  • Repita por um total de 10 repetições e depois inverta a direção para outras 10 repetições. Confira este vídeo para ver esse movimento em ação.

Esta variação pode não se parecer em nada com a flexão tradicional, mas é uma forma eficaz de atingir a parte de trás dos braços.

  • Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos ligeiramente dobrados. Envolva o braço esquerdo em volta da cintura e coloque a mão direita no chão na frente do ombro para que fique paralela ao tronco.
  • Expire para pressionar a mão direita no chão para endireitar o braço direito, levantando seu torso fora do chão. Inspire para abaixar as costas.
  • Faça três séries de 10 repetições e depois role e repita do outro lado. Procure esta variação de flexão e dois outros movimentos de tonificação de tríceps neste vídeo.

Dobrar um joelho em direção ao cotovelo não apenas trabalha o núcleo, mas também, equilibrar em uma perna fará a parte superior do corpo trabalha mais.

  • Fique na posição de prancha. Ao dobrar os cotovelos para os lados e abaixar o tronco em direção ao chão, dobre o joelho esquerdo e toque-o no cotovelo esquerdo. Estique os braços e volte à posição de prancha com o pé esquerdo próximo ao direito. Abaixe novamente e, desta vez, toque o joelho direito no cotovelo direito. Volte para a posição da prancha.
  • Isso conta como uma repetição. Complete o máximo que puder e, se for muito difícil de fazer com os braços esticados, faça-o em uma posição de prancha de cotovelo. Aqui está um vídeo que demonstra o Push-Up do Homem-Aranha.

Ao elevar seus pés em uma bola de exercícios nesta variação, você estará aumentando o peso que está levantando, que mudará o objetivo do exercício em seus músculos do peito. Ter os pés em uma superfície instável, como uma bola de exercícios, também o forçará a usar mais o tronco.

  • Fique na posição de prancha com uma bola de exercícios sob as canelas. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o peito até o chão, fazendo uma flexão de braço. Em seguida, estique os braços.
  • Continue fazendo flexões ou adicione uma flexão do joelho após cada flexão puxando os joelhos para a frente em seu peito e endireitando-os para trás (mostrado neste vídeo).
  • Faça qualquer uma das variações para um total de 20 repetições.

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Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Casimira Almeida Gouveia
    Casimira Almeida Gouveia

    Simplesmente maravilhoso

  • zamy siqueira
    zamy siqueira

    Gostei muito do produto

  • méline f. bloemer
    méline f. bloemer

    Superou minhas expectativa

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