Encontre sua zona-alvo

Q:

Qual é a melhor maneira de encontrar minha frequência cardíaca máxima? Ouvi dizer que a fórmula "220 menos sua idade" é imprecisa.

R: Sim, a fórmula que envolve subtrair sua idade de 220 é "muito antiga e não tem formação científica", diz ultra- Sally Edwards, atleta de resistência, autora de vários livros sobre treinamento de freqüência cardíaca, incluindo o livro Guia de freqüência cardíaca para treinamento da zona cardíaca (Heart Zone Publishing, 1999). Esta fórmula manteve-se popular ao longo dos anos porque é simples, mas assume que a sua frequência cardíaca máxima diminuirá cerca de um batimento por ano, o que não é verdade para todos. "A frequência cardíaca máxima de cada pessoa é extremamente diferente, independentemente da idade ou condição física", diz Edwards. "A única maneira de saber é testando."

Os testes mais precisos são feitos em um laboratório. Enquanto você está correndo em uma esteira ou pedalando em uma bicicleta ergométrica, o testador aumentará gradualmente a intensidade a cada 15 segundos e, em poucos minutos, você alcançará sua frequência cardíaca máxima. Uma abordagem mais prática e menos cansativa é testar a si mesmo usando um método "submáx"; você aumentará sua intensidade para um determinado nível abaixo do máximo e, em seguida, usará várias fórmulas para extrapolar qual seria seu máximo. Um teste submáx não é tão preciso quanto um teste máximo, diz Edwards, "mas você pode ter uma ideia bastante precisa, em cinco batidas". Ela recomenda fazer dois ou três testes submáx diferentes e calcular a média dos resultados.

Um exemplo de teste submáx é o teste do degrau. Suba e desça em um degrau de 8 a 10 polegadas por três minutos sem pausar entre as etapas e, em seguida, tome sua frequência cardíaca (FC) média por um minuto (consulte a última pergunta na próxima página para informações sobre monitores de frequência cardíaca que podem determinar isso) e adicione o fator de estimativa apropriado para o seu nível de condicionamento físico usando a fórmula a seguir. Para garantir consistência, mantenha a altura do passo e a cadência iguais sempre que você se testar.

Média HR no último minuto. + Fator de estimativa = HR máximo estimado

Fator de estimativa:

Forma deficiente = 55; Forma média = 65; Forma excelente = 75; Concorrente = 80

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • rossana r nottingham
    rossana r nottingham

    Muito bom

  • Dele D Andrade
    Dele D Andrade

    Comprei o mês passado, e economizei com qualidade!

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