Como encontrar tempo para treinar para uma maratona

Não é nenhum segredo que treinar para uma maratona exige muitos quilômetros, força, fortaleza mental - e, sim, tempo. Uma escritora compartilha suas dicas para fazer isso acontecer.

A corrida entrou na minha vida há três anos - e está aqui para ficar. Com todas as mudanças e desafios, tornou-se minha fonte de energia, inspiração, saúde e otimismo.

Só no ano passado, terminei duas maratonas, três meias maratonas e muitas outras corridas de distâncias mais curtas. Sempre que compartilho minhas aventuras de corrida com meus colegas ou amigos, a primeira pergunta que me fazem é "Onde você encontra tempo?" Embora o treinamento de maratona possa ser intenso, o maior desafio que muitos corredores enfrentam, inclusive eu, é encontrar tempo para treinar.

Como um publicitário que normalmente concilia trabalho árduo, finais de semana e eventos noturnos, lecionando na faculdade como um show paralelo, deslocamento diário do subúrbio e vontade constante de ficar por dentro (oi, FOMO), sei o que significa falta de tempo. Já que correr se tornou uma parte tão importante da minha vida e sei que isso me traz inúmeros benefícios, tanto físicos quanto emocionais, não deixo que circunstâncias externas atrapalhem.

Vou ser honesto : Encontrar tempo para espremer em um treinamento de maratona de meses exige um esforço consciente. A boa notícia: é absolutamente factível. Duvidoso? Aqui, algumas dicas que me ajudaram a encontrar tempo para treinar para minhas corridas mais longas que você também pode achar úteis.

Comece seu treinamento na semana mais lenta.

Para mim, a parte mais difícil do treinamento da maratona está começando. Quando eu não treino por um tempo (seja me recuperando de uma grande corrida ou apenas relaxando), fico preguiçoso, minha agenda se enche e é realmente difícil voltar à rotina.

Para Para facilitar, geralmente escolho uma semana que tem um fim de semana prolongado ou quando minha agenda não é muito intensa. Isso me dá a oportunidade de começar meu treinamento e treinar três ou quatro dias consecutivos sem me esforçar para espremer essas sessões de treinamento ou sacrificar qualquer outra coisa.

Depois de fazer isso por alguns dias consecutivos e lembrar ao meu corpo como é incrível correr, é mais fácil continuar com o plano. (Afinal, o barato daquele corredor é bastante viciante.) Então, eu apenas sigo minha programação regular de quatro ou cinco treinos por semana.

Reserve tempo suficiente antes do dia da corrida.

Quando comecei a treinar para a Maratona de Nova York no ano passado, sabia que precisava pensar no futuro e avisar meu corpo e minha agenda de que estávamos entrando em modo de treinamento. Pensei nos próximos picos de carga de trabalho, viagens de negócios, férias e outros projetos que poderiam atrapalhar ou atrasar meu treinamento e levei todos em consideração.

Se você não tem certeza de quanto tempo de treinamento você pode precisar (como uma pessoa relativamente nova na corrida, eu ouvi você!), começar trabalhando de trás para frente a partir da data da corrida. Iniciantes, dê a si mesmos um mínimo de 18 a 20 semanas para permitir que seu corpo se ajuste à carga de trabalho. Tente aumentar sua milhagem um pouco rápido demais e você corre o risco de lesões por uso excessivo que podem colocá-lo à margem. Vá firme e devagar, aumentando sua distância em 5 a 10 por cento semana a semana, e ouça seu corpo cuidadosamente ao longo do caminho; você pode precisar ir com calma de vez em quando para evitar overtraining. Se você já tem algumas corridas de longa distância em seu currículo, ainda se dê a oportunidade de colocar seu melhor pé em frente com pelo menos 12 semanas de treinamento (mas quanto mais, melhor!). (Para obter mais detalhes, consulte este guia sobre tudo o que você precisa saber sobre o treinamento para uma maratona e este plano de treinamento para corredores intermediários.)

Defina alguns marcos que gostaria de alcançar antes da corrida: Por exemplo, programe 10 km, meia maratona ou 18 milhas como parte do seu treinamento e não se esqueça de deixar duas semanas inteiras antes do grande dia para diminuir. Para se manter no caminho certo, você pode se inscrever em um programa de treinamento de maratona virtual ou até contratar um treinador de corrida para um plano mais personalizado. Embora conseguir um treinador possa parecer caro ou demorado, encontrei alguém que estava disposto a trabalhar com meu orçamento modesto e agenda lotada (eu estava atendendo minhas ligações semanais de check-in enquanto estava a caminho do escritório) e me ofereceu uma fortuna de conhecimento e suporte.

Transforme os desafios das viagens em oportunidades.

Embora a viagem lhe dê energia, ajude a limpar seus pensamentos e aperte o botão de reinicialização, ela também pode causar estragos em sua programação de treinamento. Você pode estar em diferentes fusos horários, locais sem trilhas de corrida ou academias, tempo limitado para malhar ou simplesmente não ter vontade de correr ou malhar.

Quando viajei durante o treinamento de maratona, foi um desafio manter minha rotina regular de treinamento, então tentei encarar essas viagens como oportunidades e ajustei meu treinamento quando necessário. Acordei uma ou duas horas antes para correr pelas ruas e pontes de Chicago, pelos parques montanhosos de Los Angeles, pelo interior de Quebec e pelo deserto de Palm Springs. Honestamente, essas corridas foram mágicas; há algo incrível em explorar um novo lugar com seus próprios pés. Se não fosse por correr, eu nunca teria experimentado esses lugares lindos da maneira única que os vi. Além disso, corridas matinais aumentaram meus níveis de energia, ajudando-me a superar um dia agitado (e mudanças de fuso horário) com confiança. (Mais aqui: O que aprendi com o treinamento de maratona em um país estrangeiro)

Às vezes, eu precisava economizar energia durante minhas viagens de negócios, especialmente quando precisava passar um dia inteiro em pé. Mudei minhas corridas mais longas da semana para o momento em que estava de volta em casa e gostava de treinos mais curtos e menos intensos enquanto estava na estrada. Também ajudou a ser estratégico e pesquisar as rotas de corrida com antecedência, para que eu soubesse exatamente aonde ir e o que esperar, sem perder nenhum dia extra de corrida. Eu sempre consulto um aplicativo de corrida (Map My Run se tornou meu favorito) para verificar algumas rotas populares na área e escolher aquela que funciona melhor para mim com base na distância, terreno e elevação.

Para os meus dias sem corrida, não encontrei nenhum equipamento de treino online ou usei bandas de resistência (embaladas na minha mala) para treino cruzado. Ter isso no bolso de trás me tornava independente das academias, das máquinas que elas ofereciam e de seus horários de funcionamento. Além disso, fiquei tranquilo porque eu poderia malhar no conforto do meu quarto de hotel a qualquer hora.

Reavalie sua agenda e faça o melhor uso de seu tempo.

Quer você vá para o trabalho ou trabalhe de casa, pense na hora antes de chegar ao computador ou ao trabalho. Você está usando para dormir, rolar a tela do feed do Instagram ou saborear um longo café da manhã? Fiz todos os itens acima, mas quando comecei meu treinamento usei esse tempo para fazer minhas corridas longas. Conforme a maratona se aproximava e minhas corridas longas estavam ficando, bem, mais longas, eu precisava de pelo menos duas ou três horas para elas. Eu acordava de madrugada e pegava a trilha com os primeiros raios de sol, permitindo-me um tempo ininterrupto sem nenhuma culpa por perder ligações ou e-mails relacionados ao trabalho.

Se você tiver a oportunidade de ir ao academia para uma corrida rápida na esteira ou uma atividade de cross-training durante o intervalo do almoço, aproveite isso também. No verão, quando há mais horas de luz do dia, você também pode aproveitar as corridas noturnas. (Você pode até considerar a corrida para o trabalho, dependendo de quão longe você mora do seu trabalho.)

Verifique seu calendário e identifique algumas janelas em seu dia em que você pode encontrar tempo para treinar. Você poderia aproveitar o intervalo para o almoço, o intervalo entre a chegada do trabalho e o jantar, uma hora pela manhã ou antes de ir para a cama? Todos esses períodos de tempo são oportunidades para registrar sessões de treinamento, seja correndo ou aumentando sua força muscular por meio do treinamento cruzado. Antes que esses intervalos de tempo acabem, bloqueie-os em sua agenda para que pareçam mais compromissos importantes do que algo que você pode esquecer ou adiar.

Faça seu treinamento trabalhar para você .

O que aprendi com minha experiência pessoal é que seu treinamento é uma diretriz para você estar na sua melhor forma para a maratona - mas não é algo imutável. Não deve impedi-lo de eventos importantes em sua vida ou de coisas divertidas que lhe trazem alegria e felicidade. (Veja: Como abandonar meu plano de treinamento de corrida me ajudou a controlar minha personalidade tipo A)

Durante meus meses de treinamento de maratona no ano passado, eu sabia que precisava treinar quatro ou cinco vezes por semana para alcançar meus objetivos de corrida. Isso significava que eu ainda tinha dois ou três dias por semana para sair para jantar com amigos, comparecer a um evento ou apenas me aconchegar na frente da TV com meu marido.

Você não precisa escolher entre correr e sua vida social - convide seus amigos ou sua namorada para um encontro de corrida! Converti alguns dos meus amigos não corredores em meus companheiros de corrida e meu marido também se junta a mim de vez em quando. Corra em um ritmo mais lento para que você possa conversar e aproveitar o tempo juntos enquanto fica mais forte. Se eles realmente não gostam de correr (ou você não consegue encontrar alguém disposto a acompanhá-lo por, digamos, 18 milhas), você também pode sugerir que eles subam em uma bicicleta e pedale enquanto você ' Você está correndo ou simplesmente participe de uma parte de sua longa corrida. Em vez de ir a um bar com seus amigos depois do trabalho, considere transformá-lo em uma corrida em grupo fácil e divertida em um parque local. Você pode até mesmo atender algumas de suas ligações, seja com colegas, família ou amigos, enquanto está registrando milhas.

Para mães ocupadas, pense em como você pode maximizar o tempo quando você ' você está passeando com seu filho. Em vez disso, transforme-o em uma corrida (com a ajuda de um carrinho de corrida), aumentando a distância para sua quilometragem semanal e recuperando aquela hora de sono. (Veja: Mães ocupadas contam como arrumam tempo para se exercitar)

Não sacrifique seu sono ou saúde em nome do treinamento.

Se você gosta de registrar suas corridas de manhã, pode acabar desperdiçando um valioso período de sono para fazê-lo antes que o resto do dia esteja em pleno andamento - mas o treinamento não deve privar você dorme e reduza o tempo de inatividade necessário. Estar bem descansado faz parte de uma jornada de corrida bem-sucedida e é crucial para a recuperação entre os treinos. Em vez de sacrificar uma hora de sono ou uma hora que você pode passar com sua família ou filhos, você pode querer considerar ajustar seus hábitos de TV ou mídia social, especialmente antes de dormir.

De qualquer forma, é sempre bom ideia de ouvir o seu corpo e ser flexível, apesar dos treinos exigentes que as maratonas exigem. Se você precisa fazer uma corrida de 40 minutos, mas não está com disposição e prefere não sair do sofá, remarque sua corrida e aproveite um tempo livre. (Aham - como essas mulheres que acordam para malhar às 4 da manhã)

Para mim, é importante sentir que o treinamento não é uma obrigação ou uma tarefa desagradável, mas uma fonte de alegria que me dá Um senso de realização. No final do dia, cada treino o deixa mais perto da linha de chegada da maratona e o torna mais forte, mais saudável e mais confiante. Não é esse o objetivo?

  • Por Maria Maddox

Comentários (5)

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  • lilian m. prado
    lilian m. prado

    EXCELENTE produto. RECOMENDO.

  • Brena Euerland
    Brena Euerland

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • samanta ornélas schüsller
    samanta ornélas schüsller

    Muito bom

  • dilsa mello agostinho
    dilsa mello agostinho

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • Joselene Rolim
    Joselene Rolim

    Produto de ótima qualidade

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