Como construir o treino de circuito perfeito

Siga estas etapas simples para criar a melhor rotina de circuito de construção muscular e queima de gordura.

Imagine uma rotina de exercícios turbinada que mistura cardio e treinamento de força e leva você para dentro e para fora da academia em 30 minutos. Além disso, ele é personalizado infinita e facilmente para ajudá-lo a atingir seus objetivos com mais rapidez. Parece bom demais para ser verdade? Não é! É chamado de treinamento em circuito.

O que é treinamento em circuito?

O treinamento em circuito é um estilo de treino em que você percorre vários exercícios (geralmente de cinco a 10) visando diferentes grupos musculares com um mínimo de descanso entre eles. O resultado é um treino que sobrecarrega sua força e resistência muscular e seu sistema cardiorrespiratório. Você provavelmente já fez treinamento em circuito em aulas no estilo boot camp e nem percebeu. (Veja: Qual é a diferença entre o treinamento em circuito e o treinamento intervalado?)

Quais são alguns dos benefícios do treinamento em circuito?

Os exercícios de treinamento em circuito têm muitos benefícios, incluindo:

1. O treinamento em circuito é um grande destruidor de tédio: passar rapidamente de um exercício para o seguinte significa que sua mente não tem tempo para divagar ou desligar-se.

2. Um circuito totalmente potente queima 30% mais calorias (cerca de nove por minuto!) Do que um treino de peso típico e oferece mais benefícios cardiovasculares.

3. Um exercício de treinamento em circuito que combina movimentos cardiovasculares e de força aumentará a gordura e modelará os músculos. Ele também pode queimar até 10 calorias por minuto.

Mas descobrir como configurar um treino de treinamento em circuito eficaz por conta própria pode ser intimidante no início. É por isso que reunimos seis etapas fáceis para ajudá-lo a construir sua rotina de treinamento em circuito perfeita. (Não quer fazer DIY? Aqui estão vários exercícios de circuito pré-concebidos.)

Etapa 1: Selecione o limite de tempo para o treino de circuito.

Os exercícios de treinamento em circuito são baseados em um determinado número de "estações" que você repete até o tempo acabar. Portanto, saber quanto tempo você tem pode ajudá-lo a determinar quantos circuitos você precisará completar e quão duro você precisará trabalhar. (Quanto mais curto o treino de treinamento em circuito, mais forte você deve se esforçar.) De 10 a 45 minutos é ideal para o treinamento em circuito.

Já que você está alternando a parte do corpo em que está trabalhando durante cada movimento , não há necessidade de descansar entre os exercícios. (Pense nisso: seus braços param durante os agachamentos e suas pernas param durante as flexões.)

Exemplo: cinco estações de 1 minuto cada repetidas por seis os circuitos somam um treino de 30 minutos.

Etapa 2: escolha um exercício para a parte superior do corpo.

O truque do treinamento em circuito é usar tudo o que você tiver à mão. Se você está na academia, tem uma grande variedade de opções - mas tudo o que você realmente precisa é do seu corpo. (Aqui está um exercício de circuito de peso corporal que você pode roubar.) Você pode escolher um movimento diferente da parte superior do corpo a cada rodada ou simplesmente repetir o mesmo exercício todas as vezes se quiser manter as coisas simples.

Parte superior- Exercícios de treinamento de circuito corporal:

Circuito 1: imprensa de ombro

Circuito 2: remada curvada

Circuito 3: rosca direta com halteres em pé

Circuito 4: mergulho do tríceps

Circuito 5: Flexão

Circuito 6: torção russa

Etapa 3: escolha uma parte inferior do corpo exercício.

Assim como você fez com a parte superior do corpo, escolha exercícios que irão trabalhar cada parte da parte inferior do corpo. Você pode alterar os movimentos a cada rodada ou mantê-los iguais.

Exercícios de treinamento do circuito da parte inferior do corpo:

Circuito 1: estocada para frente ou estocada para caminhar

Circuito 2: Agachamento sumô

Circuito 3: Elevação da panturrilha

Circuito 4: Flexão dos isquiotibiais em uma bola suíça

Circuito 5: Deadlift

Circuito 6: Superman

Etapa 4: Escolha um exercício composto.

O treinamento com pesos é um excelente treino, mas você realmente aumentará sua frequência cardíaca adicionando alguns movimentos de todo o corpo ao seu plano de treinamento em circuito.

Circuito composto Exercícios de treinamento:

Circuito 1: salto de salto

Circuito 2: alpinistas

Circuito 3: Propulsor (agachamento para levantamento do ombro)

Circuito 4: Limpe

Circuito 5: Salto de bancada

Circuito 6: Balanço do kettlebell de braço único

Etapa 5: Escolha um sprint por 1 minuto.

Pesquisas mostram que sprints curtos e rápidos são a maneira mais eficaz de queimar gordura - especialmente no meio do corpo. Escolha qualquer tipo de cardio que você gostaria de adicionar ao seu treino de treinamento em circuito e faça tudo por 1 minuto.

Exercícios de treinamento de circuito cardio:

Circuito 1 : Corrida

Circuito 2: Pular corda

Circuito 3: Remo

Circuito 4: Ciclismo

Circuito 5: Corrida em subida

Circuito 6: Subida de escadas

Passo 6: Descanse por 1 minuto.

Você merece. Deixe sua frequência cardíaca diminuir e, em seguida, volte ao circuito quantas vezes quiser para um treino completo.

Exemplo: tome uma bebida e certifique-se de ouvir sua música está tudo pronto para a próxima rodada.

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  • Deméter Dutra Kalbusch
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