A zona de um corpo que você deve parar de ignorar

Um pacote de seis pode parecer forte, mas as aparências enganam. Se você estiver focalizando apenas os músculos que pode ver no espelho, como o reto abdominal e os oblíquos, você pode estar se preparando para uma má postura e dores na região lombar. Para um núcleo forte, funcional e atraente, você também precisa incluir exercícios que fortaleçam os músculos mais profundos, como o transverso do abdome, ou músculos das costas, como o grupo eretor da espinha e o músculo grande dorsal.

Pare de ignorar isso partes cruciais do seu núcleo com uma abordagem mais equilibrada hoje. Para manter a sensação da parte inferior das costas tão boa quanto a aparência do seu abdômen, adicione exercícios que enfoquem a estabilidade e a mobilidade.

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Com exceção da prancha, faça 2 a 3 séries de 10 a 22 repetições de cada exercício.

Cachorro-pássaro: Este exercício serve como uma ótima maneira de engajar suavemente o núcleo para outros exercícios. Fique de quatro em um tapete. Estenda o braço direito para frente, alcançando as pontas dos dedos à sua frente enquanto estende a perna esquerda, alcançando o calcanhar atrás de você. Conforme você se move, contraia o umbigo como se estivesse tentando puxá-lo na direção da coluna (isso ajuda a envolver o transverso abdominal, a faixa muscular profunda que passa ao redor de sua seção média). Retorne à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Continue, alternando.

Lançamento da bola de estabilidade: ajoelhe-se em um tapete com uma bola de estabilidade à sua frente, o mais próximo possível. Coloque as mãos em posição de oração na bola, perto do corpo. Role a bola para a sua frente enquanto mantém os quadris travados na posição, de forma que o corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro. Pare quando a bola estiver sob os antebraços e, a seguir, inverta o movimento sem dobrar os quadris. Você não está apenas trabalhando a estabilização do transverso abdominal, mas também envolvendo o seu grande dorsal.

Superman: Deite-se de bruços com os braços esticados acima da cabeça. Aperte os glúteos (que também desempenham um papel na saúde da região lombar) e da região lombar para levantar os joelhos e o tórax do tapete, como a decolagem do Superman. Retorne à posição inicial com o controle.

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Prancha: Escolha sua versão com base no seu nível de condicionamento físico. Pessoalmente, gosto da versão do antebraço, que dura até 1 minuto.

Limpador de pára-brisa: este exercício trabalha os oblíquos, mas também ajuda na mobilidade e flexibilidade na região lombar. Deite-se com a face para cima, os pés afastados do chão e os joelhos sobre os quadris, dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque os braços para os lados na altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o chão. Gire os joelhos para o lado esquerdo, mantendo o ombro direito preso ao chão. (Vá o mais longe que puder sem o ombro direito subindo.) Volte à posição inicial e repita na visão direita, mantendo o ombro esquerdo para baixo. Continue, alternando os lados.

Não deixe sua barriga ser apenas para exibição. Tenha a força para apoiá-lo sem sentir dor!

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Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Athena Braatz
    Athena Braatz

    Sem dúvida nenhuma a melhor de todas

  • cita grippa
    cita grippa

    MUITO BOM, RECOMENDO.

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