A síndrome da banda de TI está causando sua dor irritante no joelho?

Das causas à prevenção, aqui está tudo o que os atletas devem saber sobre essa condição comum, embora frustrante.

Para corredores, ciclistas ou qualquer atleta de resistência, ouvir as palavras "síndrome da banda de TI" é como ouvir um Grave o zero e pare. Infelizmente, essa condição geralmente significa dor, tempo livre do treinamento e muita recuperação.

Aqui está a boa notícia: qualquer atleta pode assumir uma postura pró-ativa contra a síndrome da banda IT (também conhecida como ITBS). Abaixo, descubra o que causa a síndrome da banda IT, como tratá-la e, o mais importante, como você pode evitar que isso aconteça no futuro. (Veja: 5 dicas para ajudar todos os corredores a prevenir dores no joelho)

O que é a síndrome da banda IT?

A banda IT (ou banda iliotibial) é a porção mais espessa do tecido conjuntivo que percorre a extensão externa dos músculos da coxa, do quadril ao joelho, diz Cameron Yuen, DPT, CSCS, sênior fisioterapeuta da Bespoke Treatment da cidade de Nova York. (Imagine alguém que é super magro e musculoso: você sabe aquela depressão entre o quadríceps e o tendão do lado da perna? É isso.)

Querendo saber se a dor que você está sentindo é resultado de uma faixa de TI síndrome? O principal sinal é que a dor piora quando o joelho é dobrado em 20 a 30 graus - mais ou menos o ângulo que ele dobra ao caminhar ou correr em estado estacionário, diz Yuen. A dor também piora quando você realiza atividades como correr, agachar e subir e descer escadas. Se você está sentindo dor em algum lugar além da parte externa do joelho, isso significa que provavelmente não é ITBS. (Por exemplo, se você está sentindo dor ao redor da rótula, provavelmente é no joelho do corredor.)

Embora não haja necessidade imediata de consultar um profissional de saúde, é uma boa ideia visitar um fisioterapeuta pelo menos uma vez para que eles possam verificar se você está realmente experimentando a síndrome da banda de TI, e não outra coisa, diz Alex Harrison, Ph.D., CSCS, um treinador de desempenho esportivo da Renaissance Periodization. "Eles também podem supervisionar os exercícios para garantir que você esteja obtendo o máximo deles para fins de reabilitação", observa ele.

Causas da síndrome da banda IT

Simplificando, síndrome da banda IT resulta da sobrecarga do joelho devido ao excesso de exercícios, diz Yuen. Embora as causas exatas ainda sejam debatidas, é provável que o culpado seja um aumento na quilometragem ou intensidade de treinamento combinada com compressão adicional colocada na faixa de TI conforme o joelho dobra, observa ele. (Os desequilíbrios musculares também podem causar todos os tipos de problemas.)

Certos fatores também podem colocar as pessoas em maior risco de desenvolver a síndrome da banda de TI, diz Harrison. Certifique-se de seguir o protocolo adequado de aquecimento e desaquecimento antes de longas sessões de exercícios e certifique-se de reservar um tempo para a recuperação entre os treinos. (Para ser justo, se você não estiver fazendo essas coisas, estará se colocando em risco de sofrer muitas outras lesões também.) Algumas superfícies de corrida, como estradas em declive ou declives, podem adicionar pressão ao joelho e criar desequilíbrios no corpo, observa Harrison. (Portanto, se você está pensando em tentar a corrida em trilha, vá devagar.) O uso de sapatos gastos também pode contribuir para o risco de síndrome de banda TI. (Viu? Disse que era perigoso correr com tênis velhos.)

Isso não é tudo: músculos do quadril fracos (que também podem causar outras dores ao correr), pronação descontrolada ao pousar e pousar com o pé cruzado a linha média central de sua passada pode colocar uma tensão adicional na lateral do joelho, diz Yuen. Sozinhos, esses fatores raramente são suficientes para causar dor na banda de TI. Mas quando combinados com um grande aumento na frequência, volume ou intensidade do treinamento, eles podem apenas criar o coquetel de dor perfeito para levá-lo ao limite.

Como prevenir e tratar a síndrome de banda IT

"Tempo livre" pode ser duas das palavras mais temidas para os entusiastas do fitness, mas esse é o tratamento de recuperação que você terá que seguir se quiser melhorar, diz Harrison.

1 Descanse e relaxe. Primeiro, você precisa reduzir por alguns dias as atividades agravantes, como corrida e exercícios como agachamento e estocadas, diz Yuen. Você também pode usar gelo para aliviar a dor durante esse período. (Não, você não deve enrolar a banda de TI com espuma.)

2. Alongue. Você também deve incorporar trechos leves, observa Harrison, como o alongamento comum da banda IT em pé: Em pé, cruze o pé direito na frente do pé esquerdo. Pressione os quadris ligeiramente para a frente e estenda os braços acima da cabeça e para a direita, movendo os quadris para a esquerda. Inverta as pernas e direções. (Experimente esses outros alongamentos de banda de TI também.)

3. Acalme-se novamente. Em seguida, conforme a dor diminuir, reduza o volume de treinamento em 50 por cento para que possa lentamente deixar a área se adaptar ao treinamento novamente, diz Yuen.

4. Tome medidas preventivas. Assim que começar a treinar novamente, no entanto, você desejará adicionar exercícios que fortaleçam os músculos dos glúteos e melhorem sua coordenação em uma postura unipodal. "O fortalecimento dos músculos do quadril e do núcleo ajuda a controlar o movimento lateral do joelho e do pé durante a corrida", diz Yuen, o que pode ajudar a prevenir o agravamento da faixa IT no futuro. Tente:

  • Levantamento de perna deitado de lado: deite-se sobre o lado direito do corpo em um banco de peso (ou cama em casa) com os quadris perto da borda e as pernas estendidas, de modo que fiquem pendurados fora da borda e os pés estão apoiados no chão. Mantenha as costas retas e a pelve contraída. Levante a perna esquerda até que esteja de 30 a 45 graus acima da horizontal e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Faça 15 repetições. Repita no lado oposto.
  • Exercícios de queda do quadril: de pé em uma perna, "suba" o quadril oposto e abaixe-o lentamente usando os músculos externos do quadril da perna de apoio. "Ficar de pé de lado em um lance de escadas é um ótimo local para os exercícios de queda do quadril", diz Harrison. Faça 15 repetições. Repita no lado oposto.

Para evitar que o ITBS o assombre novamente no futuro, concentre-se em sua forma de corrida ao voltar ao treinamento. "Esteja atento para tendências de deixar seus quadris cair para um lado, deixar seus pés cruzarem a linha média ou pronar excessivamente ao pousar", diz Yuen.

E quando estiver aumentando sua milhagem, não faça isso mais de 10 por cento por semana. (Ex: se você estiver correndo 10 milhas esta semana, você só deve planejar correr cerca de 11 na próxima semana.) "Este aumento é suficiente para impulsionar a adaptação, mas geralmente é considerado uma quantidade que não causa overtraining", explica ele -ou, mais importante, irrite sua banda de TI novamente.

Comentários (5)

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  • Lurdes T. Melz
    Lurdes T. Melz

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

  • celine sauer heiderscheid
    celine sauer heiderscheid

    Nota 1000 Amo demais esse produto

  • evelin bernardes
    evelin bernardes

    COMPREI PARA AVALIAR

  • mabília s. da rosa
    mabília s. da rosa

    No dia a dia

  • Luna Cruz Florentina
    Luna Cruz Florentina

    Muito bom recomendo

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