A anatomia dos músculos das pernas

Claro, você pode conseguir apontar para os quadríceps e isquiotibiais, mas e quanto ao sóleo ou gastrocnêmio? Analise os músculos das pernas, incluindo por que é importante dar atenção a cada um deles na academia.

Se você estiver relaxando enquanto lê isto, a próxima frase pode assustá-lo.

"Sentar é o que há de novo no cigarro; é tão insidioso quanto", diz Marc Hamilton , Ph.D., professor de fisiologia do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana. Hamilton está fazendo questão de como tantos americanos estão deixando os músculos das pernas - e, portanto, seus corpos - transformarem-se em mingau. "Você viu a linha reta em um EKG, quando todos os médicos entraram correndo? É isso que está acontecendo com os músculos das pernas quando você está sentado."

Enquanto ele fala, eu me lembro de um trabalho que teve em uma agência digital. Eu apareci no meu primeiro dia de trabalho no escritório da cidade de Nova York e encontrei metade da equipe em pé em seus computadores. Porque eles não tinham cadeiras. O escritório consistia principalmente de escrivaninhas equipadas com jerry na altura da cintura que gostaríamos de ver como um bar de barriga para cima. (Relacionado: 3 exercícios cruciais para combater o corpo de trabalho de mesa)

Acontece que meus colegas de trabalho hipster estavam no caminho certo. "Ficar de pé enquanto fala ao telefone ou arquivar não é um exercício para os padrões de ninguém, mas, em comparação com sentar, aumenta um pouco sua taxa metabólica", diz Hamilton. No caso de você estar se perguntando, no entanto, fazer "trabalhos leves de escritório" sentado queima 96 calorias por hora para uma mulher média de 140 libras, em oposição a 147 calorias em pé, de acordo com um compêndio amplamente aceito de atividade física. Além disso, acrescenta Hamilton, "quando ficamos sentados por longos períodos, centenas de genes 'ruins' são ativados, incluindo aqueles que estimulam a atrofia muscular". (Pergunta: Ficar sentado por muito tempo está realmente desinflando sua bunda?)

Intrigado, vou ao Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center para ver em primeira mão o preço que a opção por uma cadeira e um laptop o dia todo está cobrando nas minhas pernas. Uma vez lá, Barry R. Chi, M.D., chefe de medicina física e reabilitação, conecta os músculos da minha perna com eletrodos de superfície que são presos por vários cabos longos a uma máquina de eletromiografia (EMG). Eu reconstituo um dia na vida de minhas pernas sentando, em pé, andando (tanto de salto quanto de sapato), levantando-me na ponta dos pés e correndo. Concluímos isso com agachamentos e estocadas como um parâmetro para medir a atividade muscular diária. Fiel à analogia do EKG, as leituras dos músculos da perna no monitor EMG são de fato linhas planas quando me sento em uma cadeira. É como se eu nem estivesse lá.

Mas algo acontece quando fico de pé na frente do monitor. Ele se enche de atividade elétrica. "Você pode não sentir nada, mas os músculos das pernas agora suportam todo o peso do corpo, e todos os seus grandes músculos agora estão envolvidos em contrações isométricas", diz o Dr. Chi, apontando para as linhas elevadas. (Curiosamente, quando fico de pé ou ando com os calcanhares, meus quadríceps e isquiotibiais mostram picos maiores do que quando estou de pé, mas o Dr. Chi rapidamente alerta contra os efeitos colaterais de longo prazo no calcanhar, como dor nas costas.) ser o equivalente a uma corrida de três quilômetros ", explica ele. (Relacionado: Reduza o risco de morte por ficar sentado em dois minutos)

Como a genética altera os músculos das pernas

O comprimento das pernas é basicamente uma questão de genética - e podemos ser falando bem, bem lá atrás na árvore genealógica. Em geral, as mulheres têm pernas ligeiramente mais compridas do que os homens: as últimas estatísticas de medição corporal do estudo SizeUSA, conduzido pela TC², uma fonte sem fins lucrativos da indústria de vestuário, mostram que as pernas de uma mulher de 18 a 45 anos, em média ( determinada pela altura da virilha) compõem cerca de 45% de sua altura total versus 44% para o homem médio na mesma faixa etária. (Relacionado: É realmente mais difícil perder peso quando você é baixo?)

Os músculos das pernas são outra história. Eles dependem muito de nossos genes e do que fazemos com eles. Iremos chegar à última metade dessa equação - dieta, exercícios, hábitos de sentar no sofá - mais tarde, mas por enquanto, uma rápida lição de anatomia dos músculos das pernas.

Todos nós temos os mesmos músculos principais das pernas: quadríceps, isquiotibiais, adutores, canelas e panturrilhas. No entanto, dentro desses grupos de músculos maiores, existem vários músculos menores, cada um com sua (s) função (ões) única (s) - adução, flexão, extensão, rotação. Por exemplo, o semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral fazem parte dos isquiotibiais. É importante notar que, embora os músculos adutores estejam localizados na parte interna da coxa e ajudem a mover a perna até a linha média do corpo, os abdutores não são apenas músculos da "parte externa da coxa", mas sim músculos localizados em os glúteos que ajudam a girar o quadril. Para o propósito desta história, estamos nos limitando a ficar abaixo do espólio.

Os quadríceps, ou quadríceps, descobrimos, são os verdadeiros coringas dos músculos das pernas, pois eles pode variar de predominantemente de contração rápida ao oposto completo: os quadríceps de alguém como Bolt podem conter até 90 por cento de fibras de contração rápida, diz John P. McCarthy, Ph.D., professor de fisioterapia na Universidade do Alabama em Birmingham. Embora os músculos dos maratonistas de elite possam conter até 90% de fibras de contração lenta. Os quadríceps das pessoas comuns, ou mesmo os de modelos de maiô ou fisiculturistas gigantescos, são mais uma mistura de meio a meio dos dois. (Relacionado: Por que alguns As pessoas têm mais facilidade para tonificar os músculos)

O problema é que muitas mulheres costumam ter tanto medo de ter coxas e panturrilhas volumosas que deixam de treinar as pernas. Na verdade, as pernas volumosas se devem principalmente a gordura. "Nossas pernas podem ir de bife de pernil a alcatra assada em mármore sem que sequer percebamos", diz s Vonda Wright, M.D., cirurgiã ortopédica e professora do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Pittsburgh. "É um efeito de bola de neve quando começamos a acumular gordura e afeta a função e a força dos músculos."

Composição corporal dos músculos das pernas

Desde a puberdade, seus hormônios têm sinalizado células de gordura a serem armazenadas ao redor de suas nádegas e coxas, para ajudar a servir como reserva de energia para a gravidez e a amamentação. "As mulheres tendem a ganhar gordura em partes muito específicas do corpo, principalmente aquelas da cintura até o joelho", explica Andrew Da Lio, M.D., professor e chefe de cirurgia plástica e reconstrutiva da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. A mais comum dessas partes é a parte externa da coxa, diz o Dr. Lio. (Relacionado: Por que a recomposição corporal é a nova perda de peso)

Existem dois níveis de gordura nas pernas, explica o Dr. Da Lio: uma camada superficial e outra mais profunda. A camada superficial é onde encontramos a celulite quando a gordura atravessa os tecidos que conectam a pele ao músculo subjacente.

Ganhe muito da gordura mais profunda da perna e ela pode realmente começar a se infiltrar nos músculos das pernas, diz Dr. Wright. As boas notícias? Essa camada mais profunda também é normalmente a primeira camada de gordura a encolher quando fazemos exercícios.

Como fortalecer os músculos das pernas

No outono passado, com a ajuda do UCLA Center for Human Nutrition's Laboratório do Programa de Fator de Risco de Obesidade, fiz um experimento. Fiz todos os exercícios que evitava rotineiramente na chance de fazer minhas pernas parecerem com as de Schwarzenegger: dezenas e dezenas de agachamentos e estocadas todas as semanas combinados com as aulas de escalada e spinning. E aconteceu uma coisa engraçada. Perdi 10% da gordura de cada coxa em quatro semanas, de acordo com o scanner corporal DEXA (absortometria de raio-X de energia dupla) do laboratório. Por oito semanas, durante as quais também segui uma dieta de baixa caloria, havia perdido mais de um centímetro de cada coxa. (Relacionado: O treino com halteres pesados ​​que constrói pernas fortes)

"Você pode alterar a composição de suas pernas - a proporção entre gordura e massa magra", diz o Dr. Wright. "Aumentar sua força e resistência irá levar a uma mudança na aparência de suas pernas." E lá estava minha prova na forma de leituras DEXA semelhantes a raios-X, que mostraram que o halo acinzentado que representa a gordura nas minhas coxas estava encolhendo.

Mas aqui está o empecilho: o centro mais escuro consistindo em meus quadríceps e tendões não estavam doendo depois daqueles zilhões de agachamentos. Na verdade, ele praticamente ficou parado, que é a moral da história. Se eu não tivesse feito essas repetições enquanto estava fazendo dieta, meus músculos provavelmente também teriam encolhido um pouco e, junto com eles, meu metabolismo.

Pernas mais fortes podem ser um segredo para manter uma vida saudável Tamanho. "Quando você aumenta a força e a resistência das pernas, geralmente torna mais fácil fazer exercícios e se movimentar, levando a uma maior atividade física ao longo do dia. Você queima mais calorias no geral", diz McCarthy. Na verdade, um estudo da Universidade do Alabama em Birmingham descobriu que as mulheres que mantiveram a perda de peso um ano após a dieta tinham muito mais força nas pernas do que aquelas que não o fizeram. (Relacionado: Os melhores treinadores de exercícios para o dia das pernas querem que você adicione aos seus treinos)

Certos dados do estudo SizeUSA parecem apoiar esta pesquisa. Ele descobriu que a circunferência da coxa de uma mulher média variava de 24 polegadas para mulheres ativas com menos de 45 a 26 1/2 polegadas para mulheres menos ativas da mesma idade. Essa é uma diferença de cinco centímetros. Claro, isso não quer dizer que quanto menor, melhor!

Quanto a mim, minhas pernas estão agora tão magras quanto quando eu era um corredor de longa distância competitivo. Pela primeira vez em 10 anos, coloquei meu par favorito de Levi's, aquele que comprei logo depois da faculdade, e finalmente fechei minhas panturrilhas atléticas em um par de botas de cano alto.

Mas e quanto às suas Tornozelos?

A região entre as panturrilhas e tornozelos não é definida pelo músculo, mas pelo tendão de Aquiles, que conecta os dois. Para algumas mulheres, essa área diminui drasticamente a partir de um músculo bem tonificado da panturrilha, enquanto para outras diminui gradualmente. E depois há aqueles cujas pernas parecem cair em uma linha reta, sem nenhuma indentação, inspirando o rótulo nada lisonjeiro e totalmente desconhecido: cankles.

"Cankles são essencialmente um efeito visual", diz o cirurgião ortopédico Vonda Wright, MD "Os modelos muitas vezes parecem ter canelas porque suas pernas são tubos do joelho ao tornozelo. É tudo relativo." (Relacionado: Como a fraqueza dos tornozelos e a mobilidade do tornozelo afetam o resto do corpo)

Para que a panturrilha tenha a aparência de afilamento, deve haver um pouco de músculo para a panturrilha. No entanto, novamente, muitas mulheres relutam em fortalecer os músculos da panturrilha por medo de que eles engrossem e produzam um efeito canela. "Isso é um mito", diz o Dr. Wright. "As gânglios não vêm dos músculos, porque quando você chega ao tornozelo, são todos tendões."

É uma questão de roleta genética, acúmulo de gordura e composição corporal. Em vez de tentar se livrar das canelas, que tal apenas sair, se mexer e se divertir um pouco com seu condicionamento físico. Acontece que você pode ver um pouco mais de definição, mesmo sem tentar direcioná-los.

Ok, agora que você aprendeu uma lição sobre como e por que os músculos das pernas se parecem e agem dessa forma, aqui está um colapso de quais músculos da perna você está lidando exatamente.

Anatomia dos músculos da perna

Aqui, damos uma olhada em tudo abaixo da bunda e acima dos pés para que você possa entender melhor ( e treinar) os músculos das pernas.

  • Isquiotibiais: esses músculos, que formam a parte posterior da coxa, flexionam o joelho, estendem o quadril.
  • Adutores: também conhecidos como músculos internos da coxa, este grupo de vários músculos é responsável por trazer sua coxa em direção à mediana, ou centro de seu corpo, bem como girar o fêmur.
  • Quadríceps: este músculo na parte frontal de sua coxa é composto de quatro seções e é o principal motor quando você estende os joelhos.
  • Canelas: o tibial anteri ou é a faixa de músculo que compõe sua canela e o ajuda a flexionar o tornozelo para mover o pé em direção ao joelho.
  • Panturrilhas: o gastrocnêmio é o músculo mais superior da panturrilha, ele dá força de impulso aos pés a cada passo. O sóleo trabalha com e fica embaixo do gastrocnêmio. O tibial posterior é um músculo muito pequeno no interior da panturrilha que ajuda a estabilizar o pé.
  • Por Melissa Roth

Comentários (3)

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  • Maxine A Novais
    Maxine A Novais

    Simplesmente maravilhoso

  • Ândria Bogo
    Ândria Bogo

    Muito bom o produto!

  • Joselina R Kaspers
    Joselina R Kaspers

    Adorei o produto.

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