6 exercícios de força que toda mulher deve dominar

Domine esses seis movimentos para se tornar uma máquina bem esculpida.

Em seu tempo como uma treinadora de ponta - o que inclui chicotear competidores (e babás) em forma para The Biggest Loser da NBC nos últimos dois anos - Jen Widerstrom identificou um curto lista de mega-exercícios que abrem o caminho para um corpo super fit. Eles são clássicos sem equipamento, mas também aqueles que ela testemunhou muitas mulheres lutarem para pregar na forma de um livro didático. Procure conquistar essa mistura de fortalecedores, diz Widerstrom, "e você se sentirá fortalecido como nunca antes". Isso porque movimentos desafiadores como esses esculpem uma cadeia de músculos da cabeça aos pés e aumentam sua capacidade atlética e habilidades físicas para um grande tiro de confiança corporal. (Sério, ficar forte fará você parecer e se sentir sexy AF.)

Para ter certeza de que você acertou em todos os seis, Widerstrom detalha os princípios básicos de cada exercício. Aumente sua capacidade muscular antes de cada série com este pedaço de preparação mental para mudar o jogo: Visualize-se fazendo o exercício que está prestes a tentar, e você sentirá um aumento em sua força de até 24 por cento - sem trabalhar um único músculo, de acordo com um estudo no North American Journal of Psychology . É possível que essas imagens iluminem seu cérebro de uma forma que ative áreas envolvidas com as habilidades motoras. "Confie na realidade de que seu corpo é incrivelmente poderoso", diz Widerstrom. "E realmente vá em frente." Você tem isso. E você está prestes a obter o corpo para provar isso.

Sente-se

Sente-se no chão com as pernas longas e as palmas das mãos apoiadas nas coxas e, em seguida, eleve o corpo pressionando em suas palmas. "É enganosamente difícil para um movimento tão pequeno, mas é a melhor retenção estática que você pode fazer para seu núcleo, porque você tem que puxar seu abdômen profundamente e envolver seu núcleo com tanta força para levantar seu corpo", Widerstorm diz. "Não há maneira de contornar isso." Seus ombros e glúteos também recebem uma boa dose de escultura, pois eles o içam e o mantêm ali. Aqui estão três etapas que o ajudarão a acertá-lo.

1. Torne as coisas mais fáceis começando com uma perna só em L. Sente-se no chão com as pernas juntas e estendidas, os pés flexionados e as mãos no chão fora das coxas, pontas dos dedos 5 a 7 centímetros atrás dos joelhos, polegares sob as coxas e pulsos tocando a parte externa das pernas. Com os dedos abertos, pressione as palmas das mãos no chão, abaixe o núcleo e estique os braços para levantar a bunda e a perna direita. Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 3 vezes. Troque as pernas e repita.

2. Separe bem as pernas para segurar com as pernas abertas para torná-las mais leves e fáceis de levantar, ao mesmo tempo em que acessam os mesmos grupos de músculos. Sente-se no chão com as pernas abertas, os pés flexionados e as mãos pressionando o chão entre as coxas e a cerca de 30 centímetros de distância. Pressione as palmas das mãos no chão, abaixe o núcleo e estique os braços para levantar a bunda e as pernas, mas deixe os calcanhares suavemente no chão. Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 3 vezes. (Pule os abdominais; as pranchas são a melhor maneira de envolver seu núcleo.)

3. Crie mais espaço do que o chão permite para envolver mais músculos no levantamento, fazendo um L sentar em 2 caixas ou bancos (ou barras paralelas!). Coloque as caixas ou bancos resistentes um pouco mais largos do que a largura do quadril e fique entre eles com as pernas juntas. Plante uma mão em cada caixa, abaixe o núcleo e estique os braços para erguer as pernas o mais alto que puder. Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 3 vezes.

The Perfect L Sit : Sente-se no chão com as pernas longas e juntas, pés flexionados, mãos no chão fora das coxas, pontas dos dedos 5 a 7 centímetros atrás dos joelhos, polegares sob a parte superior das coxas e pulsos tocando a parte externa das pernas (mais para trás e você não será capaz de levantar do chão ) Expire, mantenha os ombros abertos, pressione as palmas das mãos no chão, contraia o tronco e aperte as pernas. Em seguida, estique os braços para levantar o bumbum e as pernas e calcanhares cerca de 1/4 de polegada do chão. Segure o máximo que puder. "Quando você expira para levantar, faça como se estivesse apagando uma vela, o que permite que você enrole um espartilho em volta da cintura que junta todos os músculos em um pacote bem fechado."

Suporte de mão

É você contra a gravidade, equilibrando o peso do corpo nas palmas das mãos. A boa notícia é que todos têm força para fazer isso, diz Widerstrom. É a habilidade por trás disso que leva mais tempo para dominar: "Você tem que praticar paradas de mão - muito - para ficar bom nelas", diz ela. Grande parte dessa prática está na sua cabeça, aprendendo a aceitar a ideia de ficar de cabeça para baixo. "Mas quando você vencer este exercício", diz ela, "você mudará toda a sua visão do que parece desafiador para você, perguntando-se: do que mais sou capaz?" É aqui que você começa. (Experimente também este fluxo de ioga que irá preparar seu corpo para pregar uma parada de mão.)

1. Fique confortável sendo invertido e aprenda como posicionar seu mãos começando com um apoio de quadril de 90 graus com toques de ombro. Fique de costas para uma caixa ou banco robusto. Dobre para frente para plantar as mãos no chão e suba com os pés na caixa para que seu corpo fique em forma de L de cabeça para baixo. Em seguida, mude o peso para a mão esquerda e toque a mão direita no ombro esquerdo. Lados do interruptor; repetir. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, alternando os lados.

2. Faça caminhadas na parede para começar a endireitar a parada de mão enquanto ainda está sendo suportado. Comece no chão em posição de prancha com os pés pressionando a parede. Lentamente, caminhe com as mãos em direção à parede em passos de 3 polegadas, subindo com os pés na altura que for confortável (o objetivo é fazer com que seu corpo toque totalmente a parede). Inverta o movimento para voltar para baixo. Faça 2 a 3 séries de 5 a 6 repetições.

3. Aprenda a chutar para cima com apoio ao fazer paradas de mão contra a parede. Fique de frente para uma parede, a 2 a 3 pés de distância dela. Dobre rapidamente a partir dos quadris para plantar as mãos no chão em frente à parede, chutando as pernas para cima uma de cada vez até que descansem na parede. Mantenha essa posição o máximo que puder, deixando os calcanhares soltarem-se da parede alguns momentos de cada vez para que você não dependa completamente disso. Em seguida, inverta o movimento para voltar para baixo. Faça 2 a 3 séries de agarras de 25 a 45 segundos.

A parada de mão perfeita: fique de pé com os pés na largura do quadril e os braços estendidos acima da cabeça. Encontre um ponto no chão a cerca de 3 pés à sua frente. Dobre para a frente, estendendo as mãos em direção a esse ponto, chutando a perna esquerda para cima (nas primeiras vezes, comece com menos empurrão do que você imagina que seria necessário para subir todo o caminho, para que possa desenvolver uma compreensão do que tipo de poder necessário para chegar lá). Em seguida, siga imediatamente com a perna direita, deixando as pernas pairarem acima dos quadris, que são empilhados sobre os ombros, que são empilhados sobre os pulsos: "Imagine que seu corpo é um edifício onde todas as principais interseções articulares são um andar separado, mas ainda perfeitamente empilhadas para criar um ambiente equilibrado unidade ", diz Widerstrom. Segure o máximo que puder e, em seguida, abaixe uma perna de cada vez para voltar a ficar em pé com segurança.

Limpador de pára-brisa

Deitado de costas, deslize as pernas juntas para a esquerda e para a direita em um 180- arco de grau. A falha é que as mulheres tendem a recrutar as pernas e os flexores do quadril para fazer esse exercício. "Quando você libera o controle sobre os músculos errados para engajar os certos - neste caso, seu núcleo - você pode acessar toda a sua amplitude de mobilidade e força e, de repente, esse movimento se torna muito mais acessível e eficaz para moldar seu corpo." Widerstrom diz. (Domine e, em seguida, enfrente este exercício oblíquo de 10 movimentos para testar sua força.)

1. Ensine seu corpo a se mover, frear e mudar de direção com fluidez com uma torção com a barra. Fique de pé com os pés juntos, com uma barra vazia (ou um cabo de vassoura) presa às costas sobre as omoplatas, segurando levemente a barra com uma empunhadura overhand, os cotovelos dobrados para baixo. Mantenha o tronco alongado e os quadris retos e, em seguida, gire o torso para a direita até não ter mais amplitude de movimento para o lado direito. Lados do interruptor; repetir. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, alternando os lados.

2. Mova suas pernas como se fossem uma, mas sem tanto peso, com os limpadores de perna dobrada . Deite-se com a face para cima no chão com os braços estendidos para os lados e os joelhos dobrados sobre os quadris. Mantendo as pernas juntas a 90 graus, abaixe os joelhos para a esquerda, deixando o quadril direito sair do chão, pairando 2,5 cm acima do chão. Levante os joelhos para começar, depois abaixe-os para a direita. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, alternando os lados.

3. Faça limpadores de uma perna para aprender como controlar o movimento em sua gama completa. Deite-se com a face para cima no chão com os braços estendidos para os lados, a perna direita estendida para cima e o joelho esquerdo dobrado sobre os quadris. Mantendo os joelhos juntos, solte as pernas para a esquerda para pairar 2,5 cm acima do chão, deixando o quadril direito deixar o solo. Levante as pernas do jeito que vieram, depois abaixe-as para a direita. Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, alternando os lados.

O limpador de pára-brisa perfeito: deite-se com a face para cima no chão, com os braços estendidos para os lados e as pernas estendidas sobre os quadris. Com as costelas pressionando o chão e as pernas juntas, solte as pernas para a esquerda enquanto o quadril direito se levanta do chão, para pairar 2,5 cm acima do chão. Trace as pernas para trás para começar, depois abaixe-as para a direita. "À medida que suas pernas se distanciam de seu núcleo, seu corpo se torna muito rígido para mantê-lo estável e conectado ao chão", diz Widerstrom. "Então, quando suas pernas voltam ao centro, você sente uma breve liberação da tensão."

Rolar do Candlestick

Agache-se profundamente, role para a parte superior das costas e estique as pernas em direção ao teto, role para a frente, agache-se profundamente e fique de pé novamente. Faça tudo isso sem parar e você terá um rolo de vela. "Um rolo de vela ativa e conecta todos os músculos do seu núcleo enquanto você vai de pé para ativo para ficar em pé novamente", diz Widerstrom. Este exercício inspirado na ginástica tende a ser difícil porque, além de exigir força, mobilidade e coordenação, exige que você se sinta confortável para se mover às cegas. "Você pode ficar com um pouco de medo de viajar para trás - então, quando estiver nele, espere que seja um pouco estranho - mas aí você pega o jeito e sabe o que esperar", diz ela. "Na verdade, começa a se tornar divertido e, de repente, você é ótimo nisso." Passe de novato a profissional em três etapas simples.

1. Domine a posição de balanço (é mais difícil do que parece) fazendo um segurar oco. Deite-se com a face para cima no chão, com os braços estendidos para trás da cabeça e as pernas longas e comprimindo-as com força. Puxe o abdômen com força e pressione a parte inferior das costas no chão, depois levante os braços, cabeça, pescoço, ombros e pernas de 20 a 30 centímetros do chão (tente fazer seu corpo se parecer com a perna de uma cadeira de balanço). Segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 3 vezes.

2. Aprenda a usar o momento para balançar enquanto mantém a posição oca, pesando cada extremidade. Segure um peso de 2 a 5 libras com as duas mãos atrás da cabeça e o outro entre os pés. Comece na posição côncava e, em seguida, sem mudar a forma do corpo, balance para a frente e para trás, deixando o peso puxá-lo para um lado e depois para o outro. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

3. Levantar é a parte difícil, então, aqui estão duas maneiras de ajudá-lo. O começo é sempre o mesmo: fique de pé com os pés juntos e os braços estendidos para a frente. Agache-se totalmente e, quando sua bunda tocar o chão, role para a parte superior das costas, enviando as pernas para cima e ligeiramente para trás. Se você tiver dificuldade para se locomover, cruze as pernas no roll para frente para ficar de pé, enquanto usa as mãos para pressionar o chão em ambos os lados do quadril. Se estiver faltando força, segure um peso nas mãos no rolo para trás e empurre-o para frente no caminho para cima para ajudar você a ficar de pé. Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

A Rolagem Perfeita do Candlestick: Fique de pé com os pés juntos e os braços estendidos para a frente. Agache-se até o fim e, quando sua bunda tocar o chão, role para trás, colocando os braços atrás da cabeça, rolando para a parte superior das costas, deixando as pernas esticadas subirem acima dos quadris para criar impulso. Sem parar, role para a frente, trazendo os calcanhares o mais próximo possível da bunda enquanto conecta os pés ao chão; estenda os braços para a frente para voltar a um agachamento baixo para ficar de pé. "Pense neste movimento como uma gangorra", diz Widerstrom. "Transferências de energia de seus pés para sua cabeça e de volta para seus pés." Portanto, se você estiver tendo problemas para sair do chão, role para trás com um pouco mais de entusiasmo. (Treine este treino inspirado na ginástica para aprimorar suas habilidades e desafiar seus músculos.)

Agachamento com pistola

"Este agachamento profundo com uma perna só não tem o poder de estrela que merece , então a maioria das mulheres nem tenta ", diz Widerstrom. Mas os benefícios para o corpo valem bem a pena as repetições: você fortalece cada perna de forma independente, o que equilibra os desequilíbrios, e também constrói um músculo forte e magro do centro para baixo, diz Widerstrom. Veja como fazer isso.

1. Use pistolas usando uma vara para ajudar a aliviar sua carga: Fique de pé na perna esquerda de frente para a vara e segure com a mão esquerda. Deixe a palma da mão deslizar para baixo no mastro enquanto você move os quadris para trás, estende a perna direita para a frente e abaixe em um agachamento unilateral com a dobra do quadril bem abaixo do nível do joelho. Use o mínimo de ajuda que puder para se levantar. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições por perna.

2. Trabalhe para melhorar sua profundidade atirando com uma pistola em um assento elevado. Fique cerca de 30 centímetros na frente de uma caixa ou banco baixo, de costas para isto. Mude o peso para a perna esquerda, depois dobre a perna esquerda, enviando os quadris para trás e para baixo em direção ao banco enquanto estende a perna direita e os braços para frente. Assim que sua bunda tocar o banco, estique a perna esquerda para voltar a ficar em pé. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições por perna, diminuindo a altura do banco ou caixa conforme você melhora.

3. Adicionando peso a este movimentona verdade torna mais fácil contrabalançar o movimento, portanto, antes de tentar uma pistola com peso corporal, faça uma com peso. Segure um halter (comece com 15 libras; diminua conforme você fica mais forte) horizontalmente com as duas mãos, braços estendidos para a frente. Mude o peso para a perna esquerda e, em seguida, envie os quadris para trás e para baixo enquanto abaixa os quadris além dos 90 graus, enquanto ainda estende a perna direita para a frente. Depois de atingir o paralelo - sem abaixar a perna direita - a força da perna volta a ficar de pé. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições por perna, alternando as pernas. (Faça isso após seu desafio diário de agachamento para obter resultados matadores.)

O agachamento de pistola perfeito: fique de pé na perna esquerda com pressão igual em todos os lados do pé, perna direita ligeiramente levantado para frente. Flexione o joelho esquerdo e jogue os quadris para trás, estendendo os braços à frente enquanto estende a perna direita para a frente, abaixando o corpo até que os quadris fiquem paralelos. Em seguida, contraia os glúteos e os tendões da coxa para interromper a descida e deixe-os agir como uma mola para colocá-lo de volta em pé. "Imagine que você está empurrando sua perna de apoio cerca de 2 metros no chão", diz Widerstrom. "Isso envolverá os músculos maiores da perna e seu centro de força mais do que apenas pensar em endireitar o joelho para ficar de pé."

Flexão para cima

Falando estritamente, seu peito deve roçar o chão cada vez que você abaixa para uma flexão. Se você tende a falsificar, você não está sozinho. "Nosso centro de massa são nossos quadris", diz Widerstrom. (Para os homens, é o peito.) "É por isso que nossas pernas são tenazes como o inferno, mas não temos força para a parte superior do corpo." A boa notícia é que você pode usar o bumbum e as pernas mais fortes para ajudar a impulsionar esse movimento de corpo inteiro. Ao mesmo tempo, aumente a força da parte superior do corpo e aplique toda a amplitude de movimento com a progressão de três etapas de Widerstrom. (Em seguida, enfrente este desafio de flexões de 30 dias para aperfeiçoá-lo.)

1. Para aperfeiçoar o movimento de pressão e fortalecer seu peito e braços, faça uma barra supino (halteres não vão funcionar aqui porque você os move separadamente, ao contrário do chão). Comece com uma barra vazia e, em seguida, adicione peso conforme necessário. Deite-se com a face para cima em um banco com os pés apoiados no chão. Segure a barra com uma pegada overhand com as mãos na largura dos ombros. Estique os braços acima do peito para começar. Abaixe a barra para raspar o peito e pressione de volta para cima. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. Flexões de inclinação envolvem seu núcleo e o conduzem por todo o movimento, mas sem todo o seu peso. Faça flexões de alcance total com as mãos em um banco ou caixa robusta e os pés no chão. Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

3. Flexões de liberação de mão dão ao seu corpo um momento para se recuperar e reinicie no meio do caminho através de cada repetição ao mesmo tempo em que desenvolve sua força na parte inferior da flexão a partir de um ponto morto. Comece no chão em posição de tábua. Abaixe o corpo totalmente no chão. Levante as mãos brevemente, depois plante-as no chão novamente e empurre-as para a posição de prancha. Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições. "Até mesmo meus competidores no Biggest Loser com mais de 30 a 45 quilos a perder aprendem a fazer flexões de verdade dessa maneira", diz ela. "Às vezes, eles têm que se soltar do chão, mas é muito melhor para seus músculos e mecanismos do que cair os joelhos."

A flexão perfeita: comece no chão em posição da prancha com as mãos abaixo dos ombros e pés separados por 20 a 30 centímetros (para uma base forte). "Imagine que você pode ligar um interruptor que liga os músculos de seus ombros, tórax, braços, abdômen, bumbum e pernas", diz Widerstrom. "Visualize iluminando os grupos de músculos que o levarão ao longo do movimento." Em seguida, comece a abaixar, dobrando os braços para que haja um espaço de 4 a 6 polegadas entre o cotovelo e a caixa torácica, para garantir que mais músculos entrem em ação. "Traga o peito entre as mãos em vez de abaixar o rosto para as mãos, o que permitirá para ativar mais músculos do peito. " Assim que seu peito tocar no chão, volte a subir na prancha.

  • Por Jaclyn Emerick

Comentários (2)

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  • alexandra f. livi
    alexandra f. livi

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

  • Sérgia Corrêa Laux
    Sérgia Corrêa Laux

    Atendeu as expectativas

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