3 razões para construir glúteos fortes (além de ficar bem em suas calças de ioga)

Além de ficar ótimo em leggings, um espólio construído faz maravilhas pelo seu corpo (evitando dores nos joelhos, por exemplo). Aqui, quatro ótimos exercícios de glúteos para você começar

Você pode se preocupar em esculpir um saque forte para preencher seu par de jeans favorito, mas há muito mais para um rabo apertado do que a forma como suas calças se ajustam ! Suas costas consistem em três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Este importante grupo de músculos estende o quadril (puxa a coxa para trás), abduz o quadril (seu movimento lateral para o lado) e faz a rotação interna e externa do quadril. Em suma, eles são extremamente importantes, mas geralmente são fracos e insuficientes.

Muitos de nossos trabalhos exigem que passemos tanto tempo sentados que nossos glúteos "desligam" ou param de atirar com a mesma eficiência , efetivamente e fortemente como deveriam. Assim que nossos glúteos param de disparar, nossos flexores de quadril (os músculos que puxam a coxa para frente) ficam tensos e podem causar lesões. Quando você constrói um saque mais forte, aqui estão alguns dos benefícios que você pode esperar.

Combata a dor nas costas: eu não conseguia acreditar o quanto da minha dor lombar se dissipou depois Comecei a me concentrar em construir meus músculos glúteos. Seus glúteos trabalham para estabilizar a pelve e manter a integridade do movimento na articulação do quadril. Quando estão fortes, a parte inferior das costas não suporta o impacto de seus movimentos.

Aumente o desempenho atlético: se você deseja ser um atleta mais forte, é hora de começar de cócoras. Glúteos mais fortes irão melhorar sua velocidade, agilidade e habilidades de salto, e movimentos rápidos de um lado para outro também se tornarão muito mais fáceis. Cada vez que você dá um passo, seu glúteo máximo sustenta sua pélvis e a articulação SI para estabilidade. Quando você corre, isso é ainda mais importante, já que a força do impacto aumenta exponencialmente a cada batida do pé.

Previna a dor no joelho: Medicamentos fortes para os glúteos mantêm a pelve estável para não balançar para o lado para o lado. Quando sua pélvis não está estável, ela coloca muita pressão nos joelhos e tornozelos para compensar. Quando seu traseiro é forte, ajuda a prevenir isso naturalmente, mantendo você protegido contra lesões.

Agora que você sabe o que seus glúteos fazem por você, aqui estão quatro movimentos que você pode fazer por eles!

Agachamento dividido elevado

Seja na bola ou fora no banco, o agachamento dividido elevado (também conhecido como agachamento dividido búlgaro) realmente funciona sua bunda. Especificamente, ele trabalha o glúteo máximo conforme você pressiona para ficar de pé, e o glúteo médio mantém sua pélvis mesmo quando seus pés estão em dois planos diferentes:

A Comece colocando o topo do pé direito no banco, com a perna esquerda esticada. Flexione o joelho esquerdo, envolva o glúteo direito e abaixe a pelve em direção ao solo. Você quer que seu pé esquerdo esteja longe o suficiente para que, ao abaixar os quadris, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo.

B Estique a perna esquerda e volte para a posição inicial posição. Isso completa uma repetição.

Ponte de perna única

Adoro esse movimento traseiro que trabalha os isquiotibiais também! O glúteo máximo ajuda a empurrar a pélvis para cima com os isquiotibiais, enquanto o glúteo med mantém o nível da pelve neste movimento:

A Deite-se de costas e coloque as mãos no chão para estabilidade, ao dobrar uma perna e levantar a outra do chão.

B Pressionando o calcanhar no chão, levante a pélvis, mantendo o corpo em uma ponte rígida posição.

C Abaixe lentamente seu corpo até o chão para completar uma repetição.

The Clam

O molusco tem como alvo o glúteo e ajuda a construir o controle do quadril. Veja a amêijoa em ação neste vídeo:

A Comece deitado do seu lado esquerdo. Traga seus joelhos e quadris para uma curvatura de ângulo de 45 graus. Posicione a parte superior da pelve afastada da cabeça para levantar a cintura do chão. Mantenha essa posição neutra durante todo o exercício.

B Levante o joelho de cima, mantendo os calcanhares juntos. Parte inferior das costas para a posição inicial, garantindo que você não está movendo sua pélvis ou torso.

C Repita por 30 segundos a um minuto, então troque de lado.

Toque de uma perna

Neste movimento de uma perna, o glúteo máximo é trabalhado enquanto você está de pé e o medicamento é utilizado para estabilização. Seu núcleo precisará estar trabalhando para manter o equilíbrio!

A Comece em pé com todo o seu peso sobre o pé esquerdo.

BMantendo a coluna longa, estique o braço para a frente, dobrando o joelho esquerdo e tocando o chão com os dedos direitos. Mantenha seu abdômen engajado para manter seu torso estável. Sua perna direita ficará atrás de você para ajudá-lo a se equilibrar.

C Pressione o calcanhar esquerdo no chão enquanto levanta o torso para voltar a ficar em pé, trazendo os dedos do pé direito para se tocarem próximos ao pé esquerdo. Isso completa uma repetição.

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Comentários (3)

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  • sancha stüpp
    sancha stüpp

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

  • abigail lessa brillinger
    abigail lessa brillinger

    GOSTEI MUITO DO PRODUTO

  • margarida kreff
    margarida kreff

    Muito bom, recomendo

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