Rolos de espuma vs. pistolas de massagem

Sua carteira ficará feliz com a resposta ...

Instagram x TikTok. Nikki Minaj vs. Cardi B. Lube vs. óleo de excitação. A batalha entre o antigo e o novo é mais profunda, mas há uma em que seus músculos têm interesse - rolos de espuma vs. armas de terapia percussiva.

Noções básicas da liberação miofascial

Para entender o ponto de espuma e pistolas de massagem, você precisa entender a liberação miofascial. É importante notar que a pesquisa sobre o assunto como um todo ainda é bastante limitada, então resumindo é que ainda não sabemos exatamente como essas coisas beneficiam seu corpo. Mas os especialistas têm ideias.

Liberação miofascial é o termo amplo dado às metodologias de fisioterapia que trabalham para tornar a fáscia mais flexível (e, portanto, liberar a tensão e permitir que você melhore sua mobilidade), explica Wickham. Como você deve ter adivinhado, o rolamento de espuma e a terapia percussiva (também conhecida como o uso de uma pistola de massagem) são considerados liberação miofascial.

Mas o que é fáscia? "Você pode pensar na fáscia como camadas e mais camadas de tecido aderente que abrangem todos os músculos, ligamentos, tendões e articulações do corpo", explica o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, uma educação de movimento digital plataforma. Você já notou uma fina camada de coisa gooky branca em um pedaço de peito de frango cru? Isso é fáscia.

A fáscia pode ficar rígida ou inflamada graças a fatores do estilo de vida, como postura inadequada, desidratação, lesões, estresse e falta de movimento, explica Wickham. Às vezes, esse aperto ou inflamação é suficiente para causar dor por si só (por exemplo, na fascite plantar). Além disso, "se a fáscia estiver contraída ou não flexível, sua capacidade de se mover será limitada", diz ele , portanto, limitando sua mobilidade - também conhecida como a capacidade de mover sua articulação com controle em uma amplitude de movimento. (Relacionado: O que é mais importante: Flexibilidade ou Mobilidade?)

"Você precisa de uma boa mobilidade da cabeça aos pés para se mover bem", explica Wickham. "Se você tem pouca mobilidade em uma parte do corpo, outra parte do corpo vai compensar. Mobilidade pobre dos isquiotibiais? Sua parte inferior das costas compensará. A longo prazo, isso pode causar dores na região lombar e aumentar o risco de lesões na região lombar." (Tem tendões tensos? Faça um favor às suas costas e experimente estes alongamentos.)

E é aqui que entram em jogo o rolamento de espuma e as pistolas de massagem.

Os benefícios do rolamento de espuma

"A velha escola de pensamento era que a espuma de pressão colocada na fáscia a torna mais maleável", diz Wickham. Basicamente, que "apaga" os nós. Na verdade, uma revisão de 2015 publicada no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que, a curto prazo, o rolamento da espuma libera parte dessa tensão, evidenciada por uma maior amplitude de movimento.

No entanto, uma revisão mais recente de 2019 sobre o tópico publicada na revista Sports Medicine concluiu que chamar um rolo de espuma de "ferramenta de liberação miofascial" é enganoso. "É preciso milhares de libras de força para realmente quebrar a fáscia e o tecido muscular", explica Wickham. "Isso significa quebrar a fáscia em seu quadrilátero, você literalmente precisaria passar por cima deles com um caminhão." (Não precisa ser dito, mas não faça isso.)

O benefício real do rolamento de espuma se resume a mudanças neurológicas nos músculos, de acordo com Erwin Seguia, DPT, CSCS, a especialista certificado em fisioterapia esportiva e fundador do match fit performance. "Quando você rola de espuma, os receptores nervosos são estimulados, o que seu corpo interpreta como uma mensagem para relaxar", explica Wickham. Basicamente, a pressão do rolo fala com os receptores nervosos na área que está sendo rolada, os receptores nervosos falam com o cérebro e o cérebro diz a seu corpo para relaxar. (Algumas pesquisas atribuem isso à liberação de oxitocina, o "hormônio do amor e do conforto", que também é liberado quando você recebe uma massagem, faz sexo ou até mesmo apenas abraça alguém.)

Quando seu corpo arrepia fora, você pode acessar uma gama maior de movimento. Torne-se forte nessa amplitude de movimento e você aumentará sua mobilidade. No entanto, "essas mudanças do rolo de espuma duram pouco", diz Wickham. Você precisa acompanhar sua sessão de laminação de espuma com movimentos e alongamentos ativos para fazer mudanças duradouras, diz ele. (Ex: esses movimentos de aquecimento de mobilidade.)

É importante mencionar que o motivo pelo qual o rolamento da espuma é geralmente desconfortável, na melhor das hipóteses (e doloroso, na pior) é que você não está apenas comprimindo os receptores nervosos do músculo ao rolar; você também está comprimindo os receptores da dor, de acordo com uma revisão de 2019 publicada em uma revisão de 2019 publicada na revista Frontiers In Physiology , que descobriu que o rolamento da espuma reduziu a percepção de dor nos músculos direcionados.

Outro lugar onde o rolo de espuma se destaca: sua rotina de aquecimento. De acordo com a mesma revisão de 2019, o pré-treino com rolamento de espuma pode reduzir o tempo de recuperação muscular e melhorar o desempenho de sprint. Wickham diz que isso tem a ver com o fato de que o rolo aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos visados. Esse aumento do fluxo sanguíneo envia mais nutrientes e oxigênio para os músculos, o que ajuda a reduzir a inflamação, explica ele. Embora alguma inflamação seja uma parte importante do crescimento muscular, muita inflamação pode levar a dores musculares de início retardado, diz ele. (Saiba mais: Como usar a inflamação pós-treino para sua vantagem)

Os benefícios das pistolas de massagem

Para simplificar, as pistolas de massagem oscilam em velocidades diferentes contra seus músculos. Para usá-lo, basta apontá-lo para sua pele e deixá-lo "massagear" (ou pulsar contra) o músculo abaixo. Ou seja, ao contrário de um rolo de espuma, que exige que você balance todo o seu corpo para cima e para baixo em seu comprimento, a única coisa que se move quando você está usando uma pistola de massagem é sua mão. Fácil.

Parece alta tecnologia, mas o júri ainda não decidiu se as armas percussivas realmente têm algum efeito em seu corpo que seja diferente de um rolamento de espuma. A opinião de Wickham? "Como os rolos de espuma, as pistolas de massagem podem desencadear alterações neurológicas no músculo. E podem aumentar o fluxo sanguíneo para a área, o que auxilia na recuperação e pode reduzir a inflamação", diz ele.

Além da facilidade de uso, onde as armas de massagem superam os rolos de espuma em como o estímulo é preciso. Graças às peças de cabeça com formatos diferentes, essas armas podem hiper-direcionar áreas problemáticas específicas - semelhante a como a mão de alguém pode encontrar e empurrar contra um ponto apertado em uma massagem profunda. (Veja: Os benefícios de receber uma massagem esportiva)

Embora se pense que a primeira pistola de massagem foi inventada em 2008, as pistolas de massagem não chegaram ao mercado até que a Theragun lançou seu primeiro produto em 2016. Portanto, até o momento, não há muitas pesquisas especificamente sobre as armas em si para validar (ou invalidar) muitos de seus supostos benefícios. No entanto, um estudo de 2014 publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research descobriu que a terapia de vibração (que as armas percussivas se qualificam como) é uma forma eficaz de combater a DOMS.

E anedoticamente , Wickham diz que os atletas relataram que alivia a tensão muscular. Porém, vale a pena mencionar que Seguia diz que também fez atletas relatarem dor e mais tensão muscular após o uso de pistolas de massagem.

Então, qual é melhor: rolo de espuma ou pistola de massagem?

Além disso, considere qual dispositivo você realmente usará de forma consistente. Para que qualquer um dos dois seja eficaz, ele precisa ser usado pelo menos três vezes por semana, por 5 a 10 minutos (total, para todo o corpo) de cada vez, diz Wickham. Nem faz nenhum bem para o seu corpo acumular poeira.

O ponto principal: "Rolos de espuma e pistolas de massagem são uma ótima peça do quebra-cabeça, mas são apenas uma peça", diz Wickham. Rolar ou massagear por si só não vai reduzir o tempo de recuperação pós-treino ou melhorar drasticamente a mobilidade, mas essas ferramentas combinadas com o movimento certo, sono adequado, nutrição adequada, só podem. (Relacionado: Não acredite nesses mitos generalizados sobre mobilidade)

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (3)

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  • Almira Z. Stüepp
    Almira Z. Stüepp

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  • thai t. olica
    thai t. olica

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  • Dulcineia Starosky
    Dulcineia Starosky

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