Plano de 5 pontos da Shape para perda de peso

O livro mais vendido de Howard Shapiro, D.O., Picture Perfect Weight Loss (Rodale, 2000) usa páginas de fotos de dar água na boca para mostrar como você pode perder peso se deleitando com alimentos de baixa caloria. E, à primeira vista, faz sentido "perfeito": por que beliscar pequenas porções de comida rica quando você pode encher grandes porções de comida mais magra?

O que há de errado com essa "imagem" é que ela enfatiza calorias a ponto de outros fatores cruciais ficarem em segundo plano.

Você também precisa levar em consideração nutrição, sabor e saciedade, diz Barbara Rolls, RD, Ph.D., pesquisadora de nutrição / obesidade no estado da Pensilvânia University in University Park e autor de Volumetrics (HarperCollins, 2000). "Quando se trata de perda de peso a longo prazo e boa saúde em geral, as mulheres devem pensar em termos muito mais amplos do que apenas a quantidade de comida em seus pratos", diz ela.

Com a ajuda de Rolls e outros especialistas, identificamos os cinco elementos essenciais que todo plano de perda de peso bem-sucedido deve ter, além das quatro armadilhas alimentares mais comuns e como evitá-las. Também oferecemos um plano de refeição "antes" e "depois" para mostrar a você como é fácil transformar uma falha nutricional em um vencedor.

3. Escolha alimentos com poder de permanência. Abasteça-se de alimentos saudáveis, ricos em fibras e cheios de água, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijão, que o preenchem mais rápido por mais tempo com menos calorias, diz Adam Drewnowski, Ph.D., professor dos departamentos de epidemiologia e medicina na Universidade de Washington em Seattle. E como você come é tão importante quanto o que você come. Um crescente corpo de pesquisas mostra que a melhor maneira de manter o metabolismo acelerado e os níveis de gordura corporal baixos é alimentar-se em pequenas quantidades. Coma porções de carnes, peixes, massas, grãos e sobremesas do tamanho de uma companhia aérea (em vez do tamanho de um restaurante). E coma a cada três a quatro horas, em um total de cinco mini-refeições por dia.

4. Desfrute da comida. É muito mais provável que você siga uma dieta alimentar se sua comida tiver aparência, sabor e cheiro delicioso. "Sentir-se privado o levará de volta aos hábitos alimentares que causaram o ganho de peso em primeiro lugar", diz a especialista em obesidade Barbara Rolls. Faça um plano com o qual possa conviver, animando a comida com ervas e especiarias como manjericão, coentro, curry e gengibre; vegetais aromáticos como alho e cebola; e condimentos como mostarda, molho de pimenta ou salsa. Experimente novos alimentos: atormente as suas papilas gustativas com duas novas frutas ou vegetais em cada refeição. Experimente diferentes cereais e pães quentes / frios. Não declare favoritos ricos em gordura "fora dos limites"; saboreie-os em pequenas quantidades.

5. Esforce-se para ter equilíbrio. Para energia, satisfação, poder de permanência e boa saúde, procure comer um equilíbrio saudável de proteínas (15-20 por cento do total de calorias diárias), gordura (menos de 30 por cento do total de calorias diárias) e carboidratos (50-55 por cento do total de calorias diárias) a cada dia. Regra prática: encha três quartos do prato com alimentos vegetais, deixando o resto para pequenas quantidades de peixe, laticínios desnatados e nozes ou sementes.

Antes e depois das dietas

Por que comer um prato de baixa caloria cheio de gordura e com poucos nutrientes (veja Antes da Dieta) quando, por mais algumas centenas de calorias (veja Depois da Dieta), você pode desfrutar de uma refeição nutritiva e saborosa que cobre todas as suas bases nutricionais e mantém seu metabolismo acima?

Antes: Um dia

Café da manhã

1/2 pão com um pouco de cream cheese e uma caixa de 8 onças de suco de laranja

Lanche do meio da tarde

Barra de granola e refrigerante diet

Almoço

1/2 sanduíche de salada de atum em um pão duro, batata frita, picles , uma salada com molho italiano e chá gelado diet

Jantar

Fajitas (frango grelhado, cebola e pimentão em tortilhas de farinha), feijão frito e iogurte congelado sem gordura

O que há de errado aqui? Esta dieta é insuficiente em todos os grandes seis nutrientes: ferro, cálcio, ácido fólico, fibra, vitamina B6 e zinco, fornecendo menos de 50 por cento das necessidades diárias de cálcio e zinco.

Depois de: um dia

Café da manhã

* 1 xícara de aveia coberta com 2 colheres de sopa de nozes picadas

* 1 xícara de leite desnatado

* 1 xícara de pedaços de mamão

Lanche do meio da manhã

1 fatia de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de maçã

1 xícara de iogurte desnatado puro com 1/2 xícara de frutas vermelhas e

* 1/4 xícara de gérmen de trigo

Almoço

Tigela grande (1 1/2 xícaras) de sopa de vegetais

1 pita média de trigo integral recheada com 3 onças de salmão enlatado, 1 colher de sopa de pesto e pimentão vermelho assado

1 xícara de salada de frutas frescas coberta com hortelã picada

Lanche do meio da tarde

4 quadrados de biscoito de graham espalhe com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Café com leite preparado com leite desnatado

Jantar

Burrito de feijão preto: uma tortilha cheia de 1/2 xícara de purê ou gordura feijão preto "refrito" grátis, molho, 2 pratos oons queijo ralado com pouca gordura, tomate picado

Salada de espinafre coberta com fatias de pepino, cenoura ralada, vinagre balsâmico, 1 colher de chá de azeite de oliva altamente aromatizado

Maçã assada recheada com 1 colher de chá de cranberries secas , 2 colheres de chá de sementes de girassol, canela e 1/2 colher de chá de açúcar mascavo

O que há aqui? Em contraste com a Dieta Antes da Dieta, esta dieta fornece cerca de ou mais de 100 por cento de todos os nutrientes dos Seis Grandes e é particularmente rica em cálcio e fibras.

* As estrelas indicam alimentos embalados com os Seis grandes nutrientes mais provavelmente baixo na dieta feminina: ferro, cálcio, ácido fólico, fibra, vitamina B6 e zinco.

4 armadilhas dietéticas perigosas

Perder peso com segurança requer hábitos alimentares saudáveis. Para evitar sabotar seu metabolismo e / ou desenvolver deficiências nutricionais, evite esses quatro atalhos comuns.

2. Preenchendo zeros nutricionais. Só porque está escrito "desnatado" ou "sem açúcar" não significa que seja bom para a cintura. Alimentos dietéticos populares, como bolos de arroz, biscoitos sem gordura e bebidas não calóricas, pouco fazem para satisfazê-lo ou fornecem energia para seus exercícios. Além do mais, as guloseimas sem gordura costumam ser cheias de açúcar, de modo que seu conteúdo calórico pode ser tão alto, senão maior, que o de seus equivalentes integrais. Exemplo: três biscoitos tradicionais com gotas de chocolate têm 11 gramas de açúcar e 140 calorias, enquanto três biscoitos com baixo teor de gordura contêm 12 gramas de açúcar e 120 calorias. Não é uma grande economia para sua cintura! Pior, você pode ficar tentado a comer mais porque acha que está comendo menos.

3. Aumentando a fibra muito rapidamente. Se você está ansioso para perder peso, mas não está acostumado a comer muitos alimentos ricos em fibras, aumente gradualmente a ingestão de frutas, vegetais e grãos inteiros. Do contrário, você pode sofrer de inchaço, indigestão ou mesmo diarréia, o que pode esgotar seu corpo de água e nutrientes essenciais. Comece devagar, adicionando uma ou duas porções de feijão, cereais ricos em fibras, frutas e vegetais frescos a cada semana até chegar a seis a 11 porções de grãos inteiros e oito a 10 porções de frutas e vegetais diariamente.

4 - Escolhendo um plano com o qual você não pode viver. Uma dieta saudável é como um protetor solar. Você deve aplicá-lo todos os dias se quiser que os benefícios continuem. Se a dieta for drástica (apenas um alimento ou cortar grupos de alimentos inteiros), complicada (exigindo muitos alimentos complicados combinados) ou não tiver resistência (você está com fome o tempo todo), não será bom para você - e você não será capaz de mantê-los de qualquer maneira.

10 superalimentos "seis grandes"

Aqui estão 10 alimentos que contêm os seis grandes nutrientes - ferro ( I), cálcio (C), ácido fólico (FA), fibra (F), vitamina B6 e zinco (Z). Inclua-os em sua dieta regularmente:

1. 3 onças de carne moída extra-magra (I, Z, B6)

2. 1 xícara de feijão preto cozido (I, C, FA, F, Z)

3. 3 onças de salmão enlatado (I, C, B6, Z mais toneladas de ácidos ômega-3)

4. 2 xícaras de espinafre cru (I, C, FA, F, B6)

5. 1 mamão (Z, C, F)

6. 1 batata-doce (I, C, F, B6)

7. 1 xícara de leite desnatado (C, Z)

8. 1 xícara de aveia cozida (I, F, Z)

9. 1 xícara de quinoa cozida (I, C, Z)

10. 1/4 xícara de gérmen de trigo torrado (I, C, F, B6, Z)

Comentários (2)

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  • Neise Y. Bittar
    Neise Y. Bittar

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

  • Mimosa B Hortmann
    Mimosa B Hortmann

    Muito bom !!!

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