5 razões pelas quais correr pode não ajudar você a perder peso

Se você está confiando apenas na corrida para perder peso, pode ficar desapontado. Veja como se exercitar de maneira mais inteligente para obter os resultados desejados.

"Meu corpo simplesmente não consegue perder peso." Foi a primeira coisa que ouvi quando peguei o telefone. Parecendo frustrado e sem esperança do outro lado da linha, minha cliente Sarah continuou. "Se você soubesse o quanto venho trabalhando duro, você entenderia. Você saberia que não estou dando desculpas."

Sarah me contatou depois que uma amiga dela perdeu peso com sucesso durante meu programa de coaching online apenas seis meses depois de ter um bebê. Pedi a ela que mantivesse a mente aberta e me explicasse tudo o que fazia em termos de dieta e exercícios. O problema ficou imediatamente claro: Sarah estava se esforçando, mas o tipo de esforço - especificamente seu excesso de confiança em correr para perder peso - não era a melhor maneira de perder gordura e obter os resultados que deseja.

Depois que Sarah entendeu por que sua abordagem ao cardio a estava impedindo, ajustamos seu plano e os quilos começaram a cair novamente (três quilos em um mês, para ser exato .) Portanto, para garantir que seu treinamento cardiovascular não seja a razão de você não estar perdendo peso, aqui estão cinco erros comuns, além de soluções simples para voltar aos trilhos. (Aqui, mais sobre corrida para perder peso e outros mitos cardiovasculares que podem estar impedindo você.)

Erro nº 1 de corrida para perder peso: seu treino é sempre o mesmo

Seu corpo é uma máquina incrível. Ele foi projetado para ser eficiente, o que significa que se você fizer a mesma coisa repetidamente, o processo se tornará mais fácil. Isso também se aplica aos seus treinos de corrida. Não só eles começarão a parecer mais fáceis (mesmo se você ainda estiver suando e bombeando as pernas), mas seu metabolismo aprende e reage de forma que menos calorias são queimadas com a mesma produção de exercício.

Isso é onde a corrida tradicional em "estado estacionário" fica aquém de um plano de perda de peso de longo prazo. Pesquisa conduzida na Universidade de Tampa descobriu que fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário - como correr na esteira por 45 minutos em um ritmo consistente que não está perto do esforço máximo (pense em corrida) - ajuda na perda de peso ... mas apenas no início. Os indivíduos perderam alguns quilos durante a primeira semana e depois perderam! Nada mais. O motivo? Em uma semana, seu metabolismo havia se ajustado e agora não precisava trabalhar tanto para queimar a gordura.

Um dos maiores problemas em correr em um ritmo constante e de intensidade moderada é que o as calorias que você queima são limitadas ao tempo que passa suando. Assim, uma vez que seu corpo se adapte, o benefício é limitado. É por isso que o treinamento com pesos é muitas vezes visto como melhor do que "apenas" correr para perder peso. Levantar pesos afeta seu metabolismo, causando pequenas rupturas em micro-micro que precisam ser reparadas. Esse processo de cura requer energia, o que significa que você está queimando mais calorias - um processo que às vezes pode durar quase dois dias após a sessão de treinamento.

Para simplificar: com o cardio, você pode se esforçar por 30 minutos em uma intensidade menor e queimar 200 calorias - ou você pode comer apenas 200 calorias a menos por dia. É a mesma coisa. Com o treinamento com pesos (ou como você logo descobrirá - sprints), esse não é o caso. As calorias que você queima não se limitam ao que você faz na academia. Portanto, embora um pouco de variedade possa não parecer uma grande mudança em sua rotina, ela terá um impacto dramático na transformação de seu corpo.

Correndo para perder peso Erro nº 2: você vai mais longe, mas não mais rápido

Uma das variáveis ​​mais importantes com qualquer tipo de exercício - cardio ou outro - é a intensidade. Se você olhar para a pessoa média que corre, ela escolhe um ritmo que pode manter por um longo período. Pense nisso: quando você pula em uma esteira, elíptica ou bicicleta, está começando com a intenção de ficar lá por um tempo. Quer sejam 30 minutos ou uma hora, seu objetivo é empurrar em um ritmo que você possa sustentar, trabalhar duro, sentir-se cansado e depois ir para casa. Embora isso seja ótimo para resistência, não é tão bom para perda de gordura. (Porque você sabe que está se perguntando: o que é melhor, a elíptica ou a esteira?)

Agora imagine se, em vez de escolher arbitrariamente uma quantidade de tempo para se exercitar, você se concentrasse em forçar a si mesmo até certo nível de dificuldade . Se 3,0 em uma esteira fosse um "quatro" em uma escala de dificuldade de um a 10, o que aconteceria se você se esforçasse em um oito ou nove por um período mais curto de tempo?

Não há necessidade de adivinhar, vou te dizer: mais perda de gordura. Pesquisadores da University of Western Ontario compararam exercícios curtos, mas intensos, a exercícios aeróbicos longos e menos intensos. Um grupo realizou quatro a seis "sprints" de 30 segundos, enquanto o outro grupo fez cardio por 30 a 60 minutos. Os resultados foram surpreendentes. Apesar de se exercitar por uma fração do tempo, aqueles na categoria sprint queimaram mais do que o dobro de gordura corporal. (É por isso que o treinamento HIIT é tão bom para você - e para a perda de peso.)

Isso porque o processo de corrida causa mudanças internas em seu corpo semelhantes às que ocorrem durante o treinamento com pesos. Seu corpo precisa repor seu ATP (energia), converter o ácido láctico que é produzido durante o exercício em glicose e restaurar seus níveis de hormônio no sangue após um treino intenso. Todos esses processos significam que seu corpo trabalha mais e queima mais gordura - coisas que não acontecem durante a aeróbica em estado estacionário. (Dito isso, você não deve correr toda vez que fizer um treino de corrida para perder peso. Leia este guia de exercícios de corrida intervalada para obter instruções completas.)

Erro de corrida para perda de peso nº 3: Você se concentra muito nas calorias queimadas

Um dos erros mais comuns na perda de peso é acreditar que a maioria das calorias que você queima resulta de exercícios. Este é um mal-entendido perigoso. Simplesmente estar vivo - dormir, ficar em pé, comer, pensar - requer uma tremenda quantidade de energia. O número de calorias que você queima na academia é quase nada em comparação ao funcionamento normal e às atividades diárias que não são baseadas em exercícios. (Mais sobre isso aqui: Preciso correr para perder peso?)

Isso significa que não há necessidade de ir à academia? Claro que não. O exercício tem muitos benefícios para a saúde, mas o tipo de exercício que você realiza na academia vai influenciar a quantidade de calorias que você queima fora dela. Correr queima calorias, mas correr ou levantar pesos resultará em mais músculos. E quanto mais músculos você tem em seu corpo, mais calorias ele queima apenas para funcionar.

Correndo para perder peso Erro nº 4: você não tenta outras formas de cardio

Agora que você sabe que o músculo é importante para seus objetivos gerais de perda de peso, só faz sentido que você queira fazer o tipo de treinamento que ajuda a que isso aconteça no menor tempo possível. Portanto, se você adora exercícios aeróbicos mais lentos e de longa duração (ou LISS), tenho uma má notícia: corrida e caminhada "Endurance" (duração mais longa, intensidade menor) prejudicam a força e o crescimento muscular, de acordo com pesquisas no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento . Além disso, mesmo se você aumentar a intensidade e correr em uma inclinação, o ciclismo ainda é melhor para ganhar músculos e queimar gordura, descobriram os pesquisadores.

Novamente, o ponto aqui é não que "correr não funciona para perder peso" ou que não há nenhum benefício. (Na verdade, correr tem muitos benefícios para sua saúde geral.) No entanto, se você está procurando a estratégia de perda de peso mais eficiente e está com pouco tempo, pode ser melhor pedalar (de preferência em alta intensidade), em vez de fazer uma longa caminhada ou correr para perder peso. (Relacionado: Você não precisa de cardio para perder peso - mas há um problema)

Correndo para perder peso Erro nº 5: você corre demais (sim, demais!)

Isso pode parecer loucura, mas espere comigo: o número na escala pode não estar mudando porque você está executando demais . Embora isso não seja um problema para a maioria das pessoas que lutam para perder alguns quilos, trabalhei com mais do que algumas pessoas - e vi centenas de outros estudos de caso - onde a perda de gordura foi atrofiada por fazer muito.

O exercício é um componente indiscutível de uma vida saudável, mas ainda coloca estresse em seu corpo. E as demandas desse estresse afetam seus hormônios, que também controlam sua capacidade de perder gordura. Mais especificamente, o hormônio cortisol é liberado quando você se exercita. Nem todo cortisol é ruim (apesar do que os anúncios de TV e suplementos noturnos podem fazer você acreditar), mas o estresse crônico e o cortisol crônico podem levar à resistência à insulina, o que o obriga a armazenar gordura da barriga em relação aos seus melhores planos. Uma pesquisa publicada na revista Hormone Research descobriu que a corrida de longa distância - como a feita em corredores de resistência - causa um aumento sustentado do cortisol. E esse aumento no cortisol por um longo período de tempo pode levar a mais inflamação, recuperação mais lenta, quebrar o tecido muscular, acumular gordura e até prejudicar o funcionamento do sistema imunológico. (Relacionado: 9 sinais de que você deve ignorar a academia)

Tão ruim quanto, se você está sofrendo de muito estresse - seja resultado de exercícios por muitas horas ou não se recuperando com a nutrição certa - você pode prejudicar sua tireoide e diminuir sua taxa metabólica, tornando a perda de peso ainda maior difícil.

Se você está fazendo uma hora de cardio por dia, isso é mais do que suficiente para a perda de gordura. Se você começa a correr várias horas por dia e não está perdendo peso (ou talvez ganhando à noite), talvez seja mais adequado reduzir sua frequência de corrida, adicionar algum treinamento de resistência e ver o que acontece. Provavelmente, você ficará agradavelmente surpreso com o que a corrida para perder peso pode fazer, desde que esteja fazendo certo.

Comentários (1)

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  • Brígida Schmidt Hortmann
    Brígida Schmidt Hortmann

    Gostei muito do produto.

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